群馬でランニング

昨日はAVRCぐんまの練習会でゆっくりジョグだったので、今日はスピード！。ということで、久しぶりにヤッソ800をしました。

一昨年に初めてヤッソ800を行ったときに、以下のように書きました。

ヤッソ800は、アメリカのYassoさんという方が考えたインターバルトレーニングの方法です。

フルマラソンを「４時間」で走る人は、８００ｍを「４分」で走る練習をすればよいらしいです。３．５時間を目指すなら、８００ｍを３．５分ですね。

これを１０本続けるそうです。インターバルの合間は、４００ｍを同じ時間で走る回復ジョグでつなぎます。

結果は、こちら。コースが800m弱なので、ペースに換算しています。

最初は少し遅めですが、その後はキロ4分半ペース。800mに換算すると、3分40秒相当なので、3時間40分狙いのスピードになります。7周目のペースダウンは何だろう？

これでも、最後はバテバテ。それぞれの周回の最後の心拍数が170後半から180になっていました。

余りに疲れるので、つなぎジョグがゆっくり過ぎて次の周回のスタートに間に合わないこともあり、「少し飛ばしすぎたかな」と言う感じでした。

以前よりもペースアップできましたが、まだ3時間半は遠いですね。しばらくはスピードに重きを置いて練習しようと思います。

日曜日のアミノバリューランニングクラブinぐんまで試供品を頂いた「ULOS」。使ってみました。

写真はパッケージと、ULOSのシート。シート自体はウェットティッシュと同じような感じです。

大きさはハンカチくらいで、顔や体を拭けます。でも、私が体が硬いので、背中を拭くのはちょっと大変。全身用にはもう少し大きくてもいいかと思いました。

「汗を取って潤いを」という二律背反みたいなことができるのかなあ、と思っていましたが、拭いてしばらくすると、すべすべになっているような気がします。なかなかいい感じ。

アルコール入りのウェットタオルのように、すーっとする清涼感はありませんが、香りも無いので使いやすいかな。

ランニングの後もいいですが、サラリーマンが夏の外回りをした後に使うのもいいかと思います。

昨日のアミノバリューランニングクラブinぐんまの練習会は、12分間走でした。

12分間走とは、最大酸素摂取量（VO2MAX)が運動能力に大きく影響していることを見つけ、有酸素運動(エアロビクス)を提唱したクーパー博士により編み出された、最大酸素摂取量を手軽に計測する方法です。
トラックなど正確に距離がわかっている場所を使って、12分間の全力走の距離から最大酸素摂取量を求めるものです。

いつものように裸足でウォーミングアップした後は、速めの速度で更にアップ。最近、全力で走っていないので、ちょっと不安です。

目標はトラック7周。2800mです。1周当たり1分40秒程度です。根拠はありませんでしたが、走った後に振り返ると、いい感じの目標でした。

山西先生の合図でスタート。
最初は少し飛ばしてしまいました。後半は腕が全然動かない。気持ちも切れそうでしたが皆と一緒に走ってたので何とか持ちました。

12分間走の結果は、2820m。トラック7周とちょっとでした。最終心拍数は180拍/秒。170の後半の数字はたまに見かけますが、180は初めて見ました。疲れたー

でも、ポラールのラップを見ると、2kmまでは4分17秒、4分19秒とイーブンでいけてますが、最後が5分11秒。あれー、そんなに減速した意識は無いんだけどなあ。やっぱり最初が速すぎました。

これを元に、60%の強度、70%の強度、80%の強度の速度を求めます。60%はジョグ(LSD)、70%はフルマラソン、80%はハーフマラソンに相当するそうです。

私の場合、60%は160m/分(6分15秒/キロ)、70%は185m/分(5分24秒/キロ)、80%は210m/分(4分46秒/キロ)となりました。これで行くと、フルマラソンは3時間48分、ハーフは1時間40分となります。フルのベストが3時間54分(2010年さのマラソン)なので、ほぼ合っています。ハーフベストは1時間48分(2010年ぐんま県民マラソン)なので、こちらはまだ記録が伸ばせるかもしれません。

さて、12分間走はこれで終わりと思ったら、これからがメインイベントです。

12分間走の60%,70%,80%の速度で、実際に1kmを走ります。ペース間隔を身に着けるためですが、これが難しい。どうしても早めに入ってしまいますね。500mでタイムを読んでくれるので、それを元に補正してあわせこみますが、今度は遅すぎたり。

走り終わると、脈拍を測ります。私はポラールの心拍計をつけていたため、その場ですぐにわかりました。

結果は、
　60%の負荷⇒キロ6分15秒目標、実際は6分15秒、終了時の心拍数は142拍/秒(最大心拍の79%)。
　70%の負荷⇒キロ5分24秒目標、実際は5分12秒、終了時の心拍数は153拍/秒(最大心拍の85%)。
　80%の負荷⇒キロ4分46秒目標、実際は4分43秒、終了時の心拍数は165拍/秒(最大心拍の92%)。
となりました。きれいに心拍数が上がっています。

練習会では、最後に腹筋や腕の筋肉(逆立ち！）の補強運動を行い、クールダウンして終了です。梅雨の合間のやや晴天で、汗をたっぷりかくことができました。

追伸
結構ハードな練習をしたため、今日はお尻(大殿筋)の奥のほうが筋肉痛です。練習会のクールダウンで、2人1組で足を使ってよーくほぐしたつもりでしたが、足りなかったのかなあ。
でも、トレランの筋肉痛である大腿四頭筋(太腿前側の筋肉)とも違い、それぞれのトレーニング成果が出ているように思えます。

しばらく大会が無いので、焦らずトレーニングをしていこうと思います。

鯖街道ウルトラマラソン　レポート　その１
鯖街道ウルトラマラソン　レポート　その２
鯖街道ウルトラマラソン　レポート　その3
の続き。やっと、ゴール！

●大見エイド　13時48分
道の曲がり角に、大見エイドがあった。味噌汁やメロンがあり、ありがたく頂く。次の杉峠エイドまで4.8km、ゴールまで24km。ほぼハーフマラソンの距離だ。雨も上がり、何とかなりそう。でも、初ウルトラの四万十川のときより疲れているような気がする。それが肉体的な疲れなのか、気持ち的に疲れているのか、よく判らない。

この先も舗装道かと思っていたが、だんだんと山道になって、ダートになった。そして登り。もう走れません。ミスコースが怖いので、先行者が見える範囲でストーカーをさせてもらう。仲良く走っていた男女のペアの方、驚かせていたらごめんなさい。

周りは杉の木が多い。そういえば、「北山杉」というのもあったなあ。スギ花粉の季節でなくてよかった、なんてことを考えながら、淡々と走る、もとい歩く。緩やかな道でも、足場が悪く、ほとんど走れない。

こんな道でも、車とすれ違ったのはびっくり。どこに行くのだろう？？

●杉峠エイド　14時49分

これでもか、と続く石ころダートの登り道の先に、手を振っている人が居た。やっと杉峠エイドに到着。もう、トップはゴールしているしている頃だろうな。
名物の豆腐でできたそうめんを頂く。今年は震災の影響で、入手できない可能性もあったとのこと。スタッフの皆さん、ありがとうございます。折角なのでお代わりも頂く。　この先はずっと下りで楽、のはずだが、みんな口をそろえて、「くだりは大変ですよ」と。足が疲れているので、まあ、そうだろな、と軽く考えていたが、舗装道だし、国道だし、大したことはないんじゃあないかなと考えていた。甘かった。

エイドから少し進むと、京都市外がうっすらと見えた。ああ、ついに京都まで来たな、と少し感慨にふける。ついでに、靴の紐をしっかりと締めなおす。下りで靴が緩いと、爪がやられてしまうからだ。

花背峠で国道に合流する。え？これが国道？というくらい急な下りで、両膝が痛くて走れない。四万十川ウルトラマラソンのときも中盤の下り坂は歩いたが、あの時は意図して歩いた。でも、今回は、本当に走れない。情けなくなったが、仕方が無い。既に峠を3つ越えて、50km近く走ってきたはず。でも、これほど膝に来るとは、思っていなかった。

だましだまし走ったり歩いたりしている。鞍馬のエイドまで7km弱だが、行けども行けども届かない感じ。途中のバス停のルート図を見ながら、「鞍馬までバス停が何個か？」などと考えながら歩く。鞍馬の足きりが16時だったよなあ、間に合うかなあ、と思いつつも、足が動かない。途中の私設エイド(ありがとう!)で小休止するも、足きりが気になって早々に切り上げた。

が、持っていた予定ラップ表を見直すと、鞍馬の足きりが16時10分であることに気づいた。たった10分だが、とても貴重な10分。ちょっと気持ちが楽になった。

左手に鞍馬温泉が見えてきて、やっと観光地「鞍馬」に入ってきたことが判った。でも、エイドはもう少し先。緩やかな傾斜になった舗装道を、ゆっくり走っていった。

右手に火祭りで有名な鞍馬神社が見えた。写真を撮っていると、「エイドです！」との声が。見ると、待望の鞍馬エイドが有った。

●鞍馬エイド　15時44分

雲の間からは晴れ間も見える。グレープフルーツがあった。「間違えて高いものを買ってしまったので、たくさん食べて」とのありがたい声に、ほぼ丸ごと1個分を頂く。鎮痛剤も借りてタイツの上からスプレーした。「あと12キロ、目一杯楽しんでね」といわれた。ああ、そうだ。楽しいから走っているんだ、と改めて思う。走れる楽しみを感じながら、そして皆のお陰で走れていることに感謝しながら、先を急ぐ。

鞍馬からは、舗装道の細い道が続く。交通量もやや多め。道路の左側を注意しながら走る。緩い下りなので、何とか走れる。やっぱり、気持ち(モチベーション)だよなあ、と改めて感じる。

貴船口、二の瀬と過ぎ、新興住宅地になってきた。このあたりは、もう十分通勤圏なのだろう。係員が、「右に寄ってください」と声を掛けてくれる。信号を渡り右折をすると、市原のエイドだった。

●市原エイド　16時11分

市原のエイドは、元気な子供たちがメイン。こんな遅いランナーまでニコニコしながら対応してくれて、とても嬉しい。水を頭からかけてもらい、冷たい水を飲む。クラッカーも頂いた。あと、10kmを切った。

さて、走るぞ！と思うが、いきなりの登りに歩いてしまう。うーん、気持ちが負けているなあ。
小さい峠を上りきった後は、ゆっくり走る。晴れて暑くなった。ゆっくりゆっくり、走る。赤信号で止まるのも久しぶり。もう、京都なんだなあ。

●西加茂橋エイド　16時51分

河原に下りて、橋の下に西加茂橋エイドがあった。これが最終のエイド。殆どのエイドにあった、きゅうりと塩昆布を頂く。とっても美味しい。ずっと食べ続けていた塩昆布も、これで終わりになると思うと少し寂しいが、あとはゴールを目指すだけ。

河原では、散歩やランをしている人とすれ違う。何とか走っているが、たまに路面が石畳になるとつい歩いてしまう。あと5kmほどのはずだが、それが遠い。いくつもの橋をくぐる。座って寛いでいる人、楽器を演奏している人、いろいろ。皆表情が優しいのは晴れたためなのかな。既にゴールして戻る人とすれ違い、がんばってと声を掛けてくれる。ああ、本当にもう少しで終わりだ。

左岸から右岸に移る。橋の上からは大文字山などの東山の緑がきれいに見える。疲れもあるが、終わりたくないのもあり、ゆっくりゆっくり進む。橋を下って「あと900m」と声を掛けられた。気持ちよい速度で走る。多分、笑顔になっていたのだろうなあ。

●ゴール!!(出町)　17時28分
橋をくぐると、ゴールが見えた。名前と県名がコールされ、無事にゴールイン。予定より20分近く遅くなったが、とても楽しい一日を過ごすことができた。

タイムを書いた紙をもらい、小浜で預けた荷物を受け取る。参加賞のアノラックとスポドリ、トン汁をもらって、ブルーシートに腰を下ろした。トン汁、熱い！！　でも美味しかった。

6時少し前に最終ランナーが無事にゴールイン。日は傾いたが夕暮れには早く、そして周りの笑顔がとても素敵だった。

●大会が終わって
近くのゲストハウスの個室を予約してあった。移動して、落ち着く。部屋を一人で貸切なので、荷物もたっぷり広げられて助かった。

もらったお風呂券で銭湯へ。牛乳が売り切れていたのは残念だった。京都大学が近く、学生も多い。夕食は学生向けと思われる定食屋へ。たっぷり量のあるレバニラ炒め定食を食べた。よく食べた一日だった。

翌日は残念ながら雨。観光しようかと思ったが諦めて、1日1本の貴重な「特急しなの」で、長野経由で帰宅。ああ、楽しかった。　12時間近く激しい運動をして、体重が増えているのはウルトラマラソンを十分満喫した証拠でしょう。

前半は雨で厳しかったが、公式や私設のエイドの方々、鯖街道の歴史と風景、新緑のすばらしい景色に支えられて走りきることができた。雨上がりで日が差してきた京都市街と東山の景色は、ゴールをたたえるようにとても気持ちがよかった。

鯖街道ウルトラマラソンはすばらしい大会でした。また、機会があれば参加したいと思います。
ありがとうございました。

鯖街道ウルトラマラソン　レポート　その１　　鯖街道ウルトラマラソン　レポート　その２の続き。一山超えました。あと二山です。

●百里小屋エイド　9時45分
久しぶりのエイド！雨の中、テント２つで切り盛りしていた。バナナ、きゅうり、オレンジ、パンという鯖街道ウルトラマラソンの「定番」に加えて、そうめんがあったのでありがたく頂く。トイレを借りようと思ったが先客が居たので、ポンチョを着たまま先を急ぐ。雨は強いが、靴の中が濡れていないのが幸いだ。ここでの貯金は2分くらい。登りをキロ12分、下りをキロ7分で予定したが、雨で若干遅れ気味だろう。


途中、観光トイレの看板が右側に見える。高島トレイルの終点で立派なトイレだ。屋根の下に入ると、雨音が大きい。走っていると気にならない、というか気にしている場合ではないが、雨はかなり強いようだ。ここのトイレは広くて快適だった。数分のロスがあったが、気にしない。

だいぶ足が疲れてきた。ほんの少しの登りでもこたえるが、まだ走ることができる。風景に変化が無く、ぼうっと走る。前後は同じようなランナーだ。傘を片手に持って走っている人も居る。左手に釣り施設がある。雨でもたくさんのお客さん。マラソンもそうだが、多少の雨は問題にならないようだ。

●山本酒店エイド　11時0分
予定より5分遅れてエイドに到着。雨は小降りになってきたが、疲れと寒さでキロ7分が守れない。余り空腹感は無かったが、荷物を減らすという意味でカーボショッツを1つ食べた。バナナも食べた。川合の足きりまでは30分しかない。3km弱だと思ったが、早々に出発した。

淡々と走りながら、丁字路に突き当たる。何も書いていないが、ここが川合だった。11時20分くらいに、無事に関門を通過。ほっとしたのもつかぬ間で、ロードの上りが続き、歩いてしまう。反対側には歩いて戻る人も。久多エイドまで行ったが、リタイアする人だろうか。

●久多エイド　11時37分
5分遅れで到着。道一杯にビニールシートが張ってある。おにぎりは1人1個だったが、それで十分。ここでポンチョを脱いだ。トイレも借りて、気分一新。さあ、ここから八丁平への登りだ。きれいなトイレを借りることもできた。長居をしたくなるが、先は長い。後ろ髪を引かれながら出発する。
そうそう、鯖街道ウルトラマラソンでは、ゴミの削減のためにプラスチックのカップを使ってリユースしている。要項などに明記はしていないが、参加者も自然に受け入れている。今後も続けて欲しいと思う。

舗装道がダートになる。雨の影響か、道を丸太がふさいでいてくぐる個所もあった。ストックを持っている方がいて、少しお話した。「このペースなら完走できる」とのこと。よかった。その方は、サロマ湖にも参加されるとか。がんばってください。

山道となって、九十九折の登りになる。ずっと歩く。木の枝をストック代わりにしている人も居る。前後に人が居るので、ミスコースの心配は無さそうだ。

1時間弱でオグロ坂峠に到着。ここからは平坦からやや下りで、快適なトレイルになる。右手には八丁平の湿原が広がる。雨も上がり、写真を撮る。

●八丁平エイド　12時58分
トレイルが広くなってくると、八丁平エイドだった。名物の冷やし飴を頂く。ゴールまで30km弱、予定より15分近く遅れているが、あとは大きな登りは無いはず。完走できるかなという気になってきた。

引き続き快適な土と草の路面を走る。一応、車が走れる幅だが、当然すれ違う車は居ない。わだちも無く、気持ちよく走れた。しばらくして左手に折れて、九十九折を下る。走ることはできないが、早足で下った。舗装道に出た後はくだりを期待したが、のぼりもある。いつもなら走れるが、もう足が余り残っていない。歩いたり走ったりの繰り返しで進む。

つづく。