群馬でランニング

昨日のアミノバリューランニングクラブinぐんまの練習会は、12分間走でした。

12分間走とは、最大酸素摂取量（VO2MAX)が運動能力に大きく影響していることを見つけ、有酸素運動(エアロビクス)を提唱したクーパー博士により編み出された、最大酸素摂取量を手軽に計測する方法です。
トラックなど正確に距離がわかっている場所を使って、12分間の全力走の距離から最大酸素摂取量を求めるものです。

いつものように裸足でウォーミングアップした後は、速めの速度で更にアップ。最近、全力で走っていないので、ちょっと不安です。

目標はトラック7周。2800mです。1周当たり1分40秒程度です。根拠はありませんでしたが、走った後に振り返ると、いい感じの目標でした。

山西先生の合図でスタート。
最初は少し飛ばしてしまいました。後半は腕が全然動かない。気持ちも切れそうでしたが皆と一緒に走ってたので何とか持ちました。

12分間走の結果は、2820m。トラック7周とちょっとでした。最終心拍数は180拍/秒。170の後半の数字はたまに見かけますが、180は初めて見ました。疲れたー

でも、ポラールのラップを見ると、2kmまでは4分17秒、4分19秒とイーブンでいけてますが、最後が5分11秒。あれー、そんなに減速した意識は無いんだけどなあ。やっぱり最初が速すぎました。

これを元に、60%の強度、70%の強度、80%の強度の速度を求めます。60%はジョグ(LSD)、70%はフルマラソン、80%はハーフマラソンに相当するそうです。

私の場合、60%は160m/分(6分15秒/キロ)、70%は185m/分(5分24秒/キロ)、80%は210m/分(4分46秒/キロ)となりました。これで行くと、フルマラソンは3時間48分、ハーフは1時間40分となります。フルのベストが3時間54分(2010年さのマラソン)なので、ほぼ合っています。ハーフベストは1時間48分(2010年ぐんま県民マラソン)なので、こちらはまだ記録が伸ばせるかもしれません。

さて、12分間走はこれで終わりと思ったら、これからがメインイベントです。

12分間走の60%,70%,80%の速度で、実際に1kmを走ります。ペース間隔を身に着けるためですが、これが難しい。どうしても早めに入ってしまいますね。500mでタイムを読んでくれるので、それを元に補正してあわせこみますが、今度は遅すぎたり。

走り終わると、脈拍を測ります。私はポラールの心拍計をつけていたため、その場ですぐにわかりました。

結果は、
　60%の負荷⇒キロ6分15秒目標、実際は6分15秒、終了時の心拍数は142拍/秒(最大心拍の79%)。
　70%の負荷⇒キロ5分24秒目標、実際は5分12秒、終了時の心拍数は153拍/秒(最大心拍の85%)。
　80%の負荷⇒キロ4分46秒目標、実際は4分43秒、終了時の心拍数は165拍/秒(最大心拍の92%)。
となりました。きれいに心拍数が上がっています。

練習会では、最後に腹筋や腕の筋肉(逆立ち！）の補強運動を行い、クールダウンして終了です。梅雨の合間のやや晴天で、汗をたっぷりかくことができました。

追伸
結構ハードな練習をしたため、今日はお尻(大殿筋)の奥のほうが筋肉痛です。練習会のクールダウンで、2人1組で足を使ってよーくほぐしたつもりでしたが、足りなかったのかなあ。
でも、トレランの筋肉痛である大腿四頭筋(太腿前側の筋肉)とも違い、それぞれのトレーニング成果が出ているように思えます。

しばらく大会が無いので、焦らずトレーニングをしていこうと思います。