その他の練習会 の記事

12032401.jpg今日は、桐生のトレイルを走ってきました。

雨上がりで、里山ですが一部雲の中を走ってきました。道はとてもよく、晴れた日には眺めもよさそうです。

でも、杉があちこちにあって、走りながらくしゃみが連発しました。帰りに温泉でしっかり流してきたはずなのに、まだ目がかゆいです。

今年は花粉症があまり重症ではなかったのですが、しっかり再発してしまいました。

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今週末は、つくばでトレイルを走ってきます。アミノバリューランニングクラブ関東ブロックイベントです。

厳寒期のトレイルは未経験です。防寒をしっかりして行きたいと思います。
上はSkinsの長袖+AVRCのTシャツに、ウインドブレーカー、下はCW-X スタビライクスのロングタイツにスパッツかなあ。グレゴリーのルーファスを背負って、中にはお菓子、もとい緊急食や防寒具を持って行こうと思います。ハイドレーションも積んでいきます。凍らないよね。

10kmと15kmがあり、15kmに申し込んだのですが、かなりハードなコースらしいです。でも、講習会なので、10人くらいでまとまって走るとのことなので、なんとかなるかなあ。無理をせず。楽しんでこようと思います。

参加される方、よろしくお願いします。


 

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今日は、伊勢崎西部スポーツクラブが主催のジョギングフェスティバル。講師は「ためしてガッテン」でスロージョギングが大反響だった田中宏暁先生です。

先生は「賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ」に書かれたように、ご自身の理論を最大限に駆使して50台で2時間38分台をマークしたお医者さんです。 11101001.jpg

午前の部は初心者向けに「ニコニコペース」の解説しました。
  • 歩きから速度を上げると、だいたい6-7km/hからから走り出す。このペースで走ればフルマラソンは6時間で走れる。
  • ゆっくり走るのを1分行い、その後1分歩く。移動のときはこれを繰り返せば疲れないし汗もかかない。スーツでもできる。
  • 1km歩くと体重の半分のカロリーが減るが(60kgの人は30kcal)、1km走ると体重と同じ数字のカロリーが減る。
  • 5kgぐらいなら、食事制限とジョギングで3ヶ月でやせられる。
  • 踵着地ではなくつま先着地。踵が厚い靴は不要。
  • ピッチは15秒で45ピッチ(1分で180ピッチ)以上がよい。現代人はピッチが落ちている。
その後、みんなでニコニコペースでジョギング。私も裸足で気持ちよく走りました。


午後の部は、中上級者向けに、記録を更新するためのコツをお話してくれました。
  • 1キロ減量すればフルマラソンのタイムを3分くらい改善できる。
  • つま先着地にすれば速くなる。
  • 練習のときは糖を使い果たした後の練習をする。大会は糖をなるべく使わないようにする。
  • カーボローディングは前日まで。
  • レース直前にバナナはよくない。
1分(180ピッチ)のハイペースニコニコ走(2000mの全力疾走ペース)と、レスト4-5分を10回程度繰り返して糖を空にしてから、普通のニコニコペースで1時間程度走ると効果があるそうです。

参加者全員でやってみました。レストも180ピッチなのですが、これが難しい。また、ハイペースで走ると、どうしてもストライドに頼ってピッチが落ちてしまいます。「練習すれば慣れる」と先生はおっしゃっていました。しばらくハイピッチで走ってみようかな。


3連休はランニング三昧でした。天気に恵まれて、楽しむことができました。

     
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座学に引き続き、実技です。

予定では座学の場所がスタートでしたが、フェスティバルで混雑していることなどから、太郎山をカットしてダボスの丘からスタートです。

まずは、登りの走り方の説明です。気をつけることは2つ。

  1. 前傾して、自重を利用する。なるべく筋肉を使わずに走るようにします。

  2. 内股で、後ろの筋肉(ハムストリング)を使うようにする。普通に登ると太腿の前側(大腿四頭筋)を使うが、より大きいハムストリングを使うように。

登りはトレーニングで鍛えることができ、座学で話したトレッドミルや坂などの練習すると早く走れる用になるそうです。

ゲレンデの脇の林道を上っていきます。シュナイダー記念碑の前で休憩。辺りは草に覆われていて、気持ちのいい景色が広がっています。
ちょっと走って、最後のトイレ休憩。ここにはサッカー練習場(かな?)があり、仮設トイレ(でも紙がしっかりありました!)と雷避けの廃車のバスがありました。

その後、根子岳方面へやや登りを走ります。牧場の脇から、路面は大きな石がごろごろするようになりました。ここらへんでは、走ったり歩いたり。まだ写真を撮る余裕がありました。
牧場の上で小休止。高校の陸上部が下ってきていました。

ここで、下りの走り方の講義です。

  1. 手でバランスを取る。ランニングの「振り」にこだわらず、自由に動かす。

  2. サイドステップでスピード制御する。トレランシューズは左右の動きに対しても強い(ロードのシューズは左右のグリップは弱い)。

  3. 目線は足元だけではなく遠くも見る。

下りは「慣れ」だそうです。どれだけ場数を踏んだかが重要のようです。「どこに着地するか」という質問もありましたが、反射神経で自然に足が出るようになったということでした。

その後、根子岳を目指して登り。最初は土の地面ですが、そのうち路面が石だらけになってきて、また傾斜も急になり、走れる状況ではありません。ガスが左右に迫ってきてて、視界も悪くなってきました。時間もおしてきたので、根子岳はあきらめて小根子岳のに向かいます。ここで休憩。でも寒いので、おにぎりを食べて記念撮影をした後は早々に下ります。9月のトレランレースのルートをたどる予定でしたが、道と天候が良くないので、登りの道をそのまま折り返します。


下りは各自のペースで。でも大きな石が多いので、無理はできません。走ったり歩いたり。途中で靴ヒモを縛ったりしました。トイレのところで一旦集まり、後はスタート地点に向けて皆で走ります。今までは鏑木さんは後ろから見ていたのですが、今度は先頭を切って走っていきます。スキーのゲレンデを気持ちよく下ります。足が付いていかなくなりそうですが、何とか持ちました。

頂上は肌寒かったのですが、ゴールではたっぷり汗をかきました。

各自でクールダウンして、解散となりました。スタートしたのが12時前で、ゴールが3時頃だったので、だいたい3時間くらい走ったり歩いたりしていたようです。登りが2時間、下り1時間という感じですね。


4日経っても、筋肉痛が完全に抜けません。やはり、トレイルはロードと違う筋肉を使って走るようですね。

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先週の日曜日に、鏑木毅と菅平高原でスカイライントレイルを走ろう! トレイルラン講習会に参加しました。

講習会は座学と実地の2部構成です。まずは座学のメモを、忘れないように書いておきます。

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★鏑木さんが考えるトレイルランの魅力
  • 努力が報われる。また、自然に癒されるため、練習が苦にならない。
  • 精神的なリラックスが得られる
  • 「遊び」。ロードやトラックは、どちらかと言うと競技になってしまうが、トレランは遊び。
★好きなフィールド
  • 樽前山(北海道)
  • 安達太良山(福島):稜線が楽しい。
  • 赤城山(群馬):5月のレンゲツツジが美しい
  • 天城山(西伊豆):植生がいい。ブナが広がり、四季が感じられる。
  • 北八ヶ岳(長野):稲子湯から硫黄岳のルート。途中に緑池や、本沢温泉(日本最高の標高にある露天風呂)などがあり、楽しめる。
  • 乗鞍高原 コースが色々取れて楽しい。アップダウンはあまり無い。
  • 富士山 御殿場口が良い。登るのも良いが、横に進むのも面白い。
  • 剣山・三嶺(四国):尾根ルートは日本離れした景色。遠いが、ぜひ一度行ってほしい。
★必須装備
  • 食料、飲料、地図、救急用具、テーピング、ライト、携帯電話、雨具
  • 忘れがちなのが地図、ライト、雨具。
  • 雨具は陸上用のウインドブレーカーはダメ(体に張り付いて体温が下がる)。ゴアテックスがいい。上だけでも良い、下は動いているのであまり冷えない。
  • ライトは小さいものでも良い。稜線では明るくても下ると暗い場合がある。心の余裕にもつながる。
★あった方が良い装備
  • コンパス、手袋、帽子、サングラス、非常用ブランケット(防寒具)
  • 熊鈴は、あった方がいいが、笛や大声などで代用できる場合も有り。(止め具に笛が付いているザックもあるようです。私のルーファスには付いていませんでした)
★コース選択
  • 山と高原地図が良い。更新も頻繁だし、防水。
  • 急なアップダウンや岩場は避ける。
  • 水場やエスケープルートがあるところ。
  • 初心者は標高1000m以下、累積標高1000m以下で人が多いところが良い。
★練習方法 : ロードとは違う!
ロードとは心肺の使い方が違う。トレイルは上り下りがあり、インターバルトレーニングをしているようなもの。また、アップダウンに対応できる脚力が必要。
  1. 垂直方向を意識したトレーニング
    • トレッドミルに傾斜をつける。15%、8km/hで2時間(鏑木さんの場合)。初心者は傾斜10%程度で30分で、ゆっくり(5km/h)でもよい。
    • 階段を2段抜かし(3段おき)で上がり、インナーマッスル(腸腰筋)の鍛錬をする。
    • 空気椅子:1分/1分レスト を3回行う(鏑木さんは10セットだそうです)。トレランで使う大腿四頭筋のトレーニングに良い(スクワットは膝を痛める可能性有り)。
  2. 走ることだけにこだわらない
    • 水泳や有酸素運動のマシンで心肺機能を向上させる。
  3. 体脂肪の燃焼効率を上げる。
    • 糖エネルギーは2000kcalしか蓄えられない、体脂肪エネルギーを使う必要がある。そのためには、ゆっくり長く。会話ができるペースで3時間以上。細切れでなくぶっ通しが良い。
★トレイルランのマナー
  • 登山者優先
  • 先に挨拶
  • 追い抜きに注意。驚かさない。
  • トレイルを外れない
  • ごみを捨てない(これはトレイルランに関わらず、当たり前)。
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この後は実技に移りました。それはまた別に書きます。
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