さのマラソン の記事

練習が全然できていないので、「何とかサブ4」を目指して走った「さのマラソン」。

愕然とするくらい玉砕しました。フルマラソンで、とぼとぼ歩いたのは初めてです。全く体が動きませんでした。

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4時間で走るのは、キロ5分40秒が必要です。最初は体の動きに任せて走ったら、キロ6分を越えていました。「まずいな」と思って、キロ5分半から6分の間で走ります。

15kmくらいまでは順調でした。「あ、何とかサブ4いけるかな?」と思っていました。

この時点で、「よくやる間違い」を犯していました。心拍は既に155~160。私の最高心拍が180なので、85%です。一杯一杯ですね。序盤は、私の場合は少なくとも150を切って走らないとダメです。

その後もなんとかがんばって付いていっていました。しかし、25kmくらいで「やばい。。」と感じました。キロ5分40秒を確保するのに必死でした。

28kmに登りがありますが、そこで完全にギブアップ。その後は心拍数が下がっていることからも、筋力が全然付いていっていないことが判ります。ペースを上げたくても、全然足が動かない感じです。

最後は意地で若干ペースを戻していますが、時既に遅し。危うく初フルの記録を下回り、ワーストを更新するところでした。ふう。練習しないと、ダメですねぇ。


追伸
心拍計はとても役に立ちます。私は、ペースがわかるGPSよりも役立つと思っています。
最近の心拍計は1万円ちょっとからありますので、ランのお供にぜひとも!
(という私は、最近GPS付きの心拍計にしてしまいましたが。。)

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去年、2回目のサブ4を実現したさのマラソンから、案内が来ました。

佐野マラソンは、郵便振替の申し込みのあとにネットでの申し込みがある、珍しい大会です。

今年は、昨年からコースが変わりました。おおよそ逆周りになったのと、ゴール直前での住宅地の迂回がなくなっています。

逆回りになったことで、30km以降はずっと緩やかな下りになっていますね。去年より走りやすいかもしれません。

混雑も少ないのでお勧めの大会ですが、今年はホノルルマラソンに行きたいので残念ながらパスです。参加される方、がんばってくださいね。


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さのマラソン、完走!さのマラソンの反省2010さのマラソンのコツ(まとめ) と続いた「2010さのマラソン」シリーズ。当日の様子を書き綴りました。これでラストです。でも長いです。


★スタートまで

 朝食はパン2枚。高速を使って約1時間で7:40に会場に到着した。この時点で、P1の舗装駐車場はほぼ一杯だった。受付は体育館にて。8時からと書いてあったが、15分前でも受付していた。
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 スタートとなる陸上競技場までは、体育館から更に2,3分歩く。まだ場所取りをしている人も少なく、広々としていた。
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 体育館で受付を済ませて、車に戻って着替え。1時間前にバナナとおにぎり1個を食べた。登りはキロ5分半、下りはキロ5分20秒のペースで行くことに決め、右手内側にマジックで書く。後半落ちることなく、ほぼイーブンで行くことが今日の目標。また、このペースなら、自己記録を更新できる。

 ウインドブレーカーを着て、スポーツ店の出店などを冷やかしながら陸上競技場へ向かう。ストレッチをしっかりした後、トラック半周だけジョグ。キロ5分半で走るので、アップは要らないだろう。
 30分前にアミノバリューの顆粒を、少量のアミノバリューを使って飲む。ウインドブレーカーをデイパックに入れて預け、トラックに設けられたスタートラインに向かう。

 ウェアは、ランナーズのハーフジップTシャツに、アームウォーマーと手袋。下はCW-Xのスタビライクス(ロング)に、ランパン。CW-Xの5本指靴下とBrooks(ブルックス)トランス8の靴。

 給水所にバナナがあるようだが、念のためカーボショッツとザバスのピットインリキッドを持った。

 10分前にスタートラインに並ぶ。2000人の大会だが、それほど混雑はしていない。適当なところにもぐりこむ。天気は快晴。風も無く穏やかな日だ。

★スタートから15km:だらだら登り
 スターターの手が上がるのがよく見える。パン!と鳴った。スタートラインを通過するまで1分も掛からない。金曜日、土曜日と完全にランオフだったので、久しぶりに走る。トラックから大きな道に出るのに何回か90度ターンをするが、それほど混んでいない。
 1kmを通過して6分ちょっと。スタートロスを考えても、良いペースだ。

 5kmまでは1kmごとに標識があり、都度ペース確認ができてありがたい。5km以降は5km毎、そして残り5kmからは1km毎にカウントダウンしていく。

 最初は道路を閉鎖しており、2車線全面を使って走る。その後に細い道を通り、また2車線の道に戻るが、この時は1車線通行になっていた。でも走りにくいとは感じない。参加人数が丁度よいのだろう。2000人の定員は、この辺りが要因なのだろう。

 快晴で、アームウォーマーと手袋は暑い。といっても両方を入れるポケットが無いので、そのまま。でも給水の時は手袋を外さないとコップが取れないのが不便。

 10kmの給水所でバナナを取った。皮を剥いてあって食べやすいが、手がべたつく。給水所では、スポンジ→水→アミノバリュー→バナナ、チョコなどという順序で並んでいる。統一されていて、また頭上に表示もあり、わかりやすい。

 10km通過時:目標は56分、実際は53分39秒。2分21秒の貯金。

 10km過ぎから、左足のつま先が当たるような感覚がある。甲をしっかり締めたはずなのに。でもしばらくすると問題なくなった。走り終わった後もダメージが無かったのだが、あの違和感は何だったのだろう?
 ちなみに、右足第3指の爪が取れかかっており、絆創膏を貼って走ったが問題なし。爪が取れかかっていた原因は、多分四万十ウルトラだと思われる。


 2車線の道が山沿いを通るようになり日陰に入ると、少し肌寒くなる。手袋+アームウォーマーが丁度よい。

 途中で川を渡り、対岸を走る。ずっと先のランナーを見ると、コースは登りだとわかるのだが、走っていても登りが負担にならない。序盤で、かつ勾配が非常に緩やかなためだろう。


★15kmから25km:下ります
 15kmを過ぎ、蛍橋を渡って下りはじめる。車線の反対側だが、地元の太鼓の応援が嬉しい。登りと同様、下っていることを余り意識できないが、快調に走れる。20kmの給水では、ついに立ち止まってバナナの皮を剥いて食べる。「給水所」というより、「エイド」というほうが相応しいかも。でも、走りだせばまだキロ5分前半で走れる。

 20km通過時:目標は1時間50分、実際は1時間47分11秒。2分49秒の貯金。


★25kmから33km:ほぼ平坦から再び登り
  25km付近で来た道と別れる。まだ下っているはずだが、平坦から登りに感じた。25kmの壁なのだろうか?

 27kmで予想外の給水所があり、少し休む。その先は橋を渡ってサイクリングロードへ。途中の中学校の裏で、鳴り物での応援を受ける。ありがと?。このあたりで足が疲れてきて、30kmの給水所では立ち止まってバナナとアミノバリューを飲む。時計を見ると、30kmの予定時間より3分の余裕があると思ったが、実は30km地点は給水所の先だった。30km通過での余裕が1分!25kmまでは3分あったはずなので、急にペースダウンしたことになる。やばい!と思うが、足が動かない。

 30km通過時:目標は2時間44分、実際は2時間42分43秒。1分17秒の貯金(減ってきた!!)

 30km地点から、再び2車線の道になる。小学校から応援をもらったのもこの辺り。疲れていて、かつ道路を横断する必要があるのだが、交通量が少ないことに救われた。コースは川から大きく外れてきたが、右折して橋を渡った。


★33kmからゴールまで:下り、のはず

 ここから先は下りのはずだが、足が前に出ないし、腰が落ちているのが判る。フォームを修正しようとするが、腰が伸びない。とりあえず走るしかない。35kmの給水所では、バナナを口実にして1分以上立ち止まる。気合を入れないと走り出せなくなってきた。

 「あと5km」の看板が見えてきた。心拍は160を超えているが、でも足が出ない。この辺りから細い道となり、両脇に民家が並ぶ。応援をもらうたびに、疲れて返事はできないもののパワーをもらう。

 国道を越えると、「あと3km」。両側に長い列を作っている車に感謝しながら、右に折れる。路地を抜けて、「あと2km」。

 あと10分ちょっとだと思うが、最後に一番急な坂が!ほんの100mなのだが、キツイ!何とか歩かずに走りきると、ゴールの競技場が見えてきた。ここで、「あと1km」。坂を下り、競技場に入る。
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最後はトラックを1周する。この時点で時計が3時間50分過ぎ。目標はクリアできなかったが、パーソナルベスト(ネット)が、たしか3時間52分だったか、53分だったかと思い出し、更新という欲が出る。

 しかし、スピードが上がらない。最後の400mがとても長く感じる。結局、3時間54分弱でゴール。目標が3時間50分だったので、4分弱の遅れだった。


★ゴールしてから:ありがとう、みなさま。

 すぐに、中学生のボランティアが缶入りのポカリスエットをくれた。別のボランティアが「お疲れ様でした!チップを外しますので座ってください」と声を掛けてくれた。まだチップを外す力は残っていたので、ふらふらと座ると、慣れた手つきで靴からチップを外してくれた。「ありがとう」という言葉しか出なかった。

 結局バナナとレモンの補給だけで走りきった。念のため持っていたカーボショッツは、使わずじまいだった。その代わり給水所で立ち止まってバナナを食べていた。

 記録証は待ち時間ゼロですぐに印刷してくれた。そのまま、芝生に座り込み、靴を脱いでストレッチ。と、左足のふくらはぎが攣った!なかなか立ち上がれず、また立ち上がった後も屈伸ができない状態に。しばらく座り込んでいた。フィールドのエリアは空いていて助かった。

 フィールドから戻るためにはトラックを横断するが、係員が誘導してくれて混雑は避けられた。同じ競技場レイアウトとなっているぐんま県民マラソンでも、誘導は必要だと思う。

 くつろいでいたら、寒くなってきた。午後2時を過ぎて、Tシャツでは寒いのかもしれない。待ち時間ゼロで荷物を受け取り、ウインドブレーカーを着込んだ。
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 少し並んで無料のトン汁をゲット。引換券が必要だが、券をなくしてしまったり置いてきたりする人もいるので、ゼッケンなどに付けておいてくれると助かる。

 地元のお店が出展している。冷やかしながら歩く。佐野ラーメンの屋台があったが、混んでいて諦めた。
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「さのラーメンマップ」をもらい、帰り道にあったお店に寄ったが、昼の営業と夜の営業の間の休みに引っかかってしまい、残念。佐野ラーメンは次回にすることにして、車で帰宅。渋川にある「ばんどうの湯」という2時間300円の日帰り温泉にゆっくりつかり、疲れを落とした。

 翌日は太もも前側と左ひざに違和感があった。太ももの筋肉痛は3日経っても続いているが、膝はすぐに消えた。でも膝に違和感があったのは初めて。腰が落ちていて膝に負担が掛かったのが原因かもしれない。

 本来は30?35km走のつもりだったが、急遽2週間前に本気で走ることにした割には何とかなったなあ、と思う。まじめにロング走やペース走に取り組めば、3時間半切りも夢では無さそうだ。

 おわり。

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さのマラソンは大規模な大会ではないのですが、運営がしっかりしていて、また何よりも地元の皆さんの温かい歓迎で、気持ちよく走れました。
来年の参加に備えて、さのマラソンで「これを知っておくとお得」な「コツ」を、まとめます。

●コースについて

  • 15kmまでは緩やかな登りだが、余り気にならない。また後半も登りだが、さほど強烈ではない。
  • 今年から最後のコースが変更になったらしく、残り1km過ぎの100m程度の登り坂は急だった。

●レース前後について
  • 7時45分(スタート2時間15分前)で最寄の駐車場(舗装)がほぼ一杯になるが、河川敷はまだ余裕。早い時間に河川敷に止めれば、会場まで5分も掛からない。
  • 体育館では着替えられないため、体育館の通路にいる人多い。ガラス越しに日が当たり、暖かそう。
  • 競技場の芝生エリアでの場所取りも、それほど混んでいなかった。
  • 佐野市のテーマソング(?)が競技場にずっと流れていた。いい曲ですね。
  • 仮設トイレが20個くらいあり、スムーズに使えた(10分程度の待ち)。
  • 地元の中高生が、とても活躍していた。受付のゼッケン探し、競技場アナウンス、ゴールのチップ外し(一人づつ付いてくれる。ウルトラみたい!)、トン汁の仕込みなど。
  • 佐野ラーメンの出店があった。観光協会のお土産販売もあった。
  • 荷物預かりは、荷札にゼッケン番号と名前を書いて渡す。引き換えはゼッケン番号で行う。受付がゼッケン番号毎に細かく分かれていて、スタート15分前に預けた時も、ゴール後に受け取る時のいずれも待ちゼロ。係りの人(高校生かな?)が多くてスムーズだった。

●大会中
  • フルは定員2000人なので、走りやすい。2000人も居なかったような気がする。スタート10分前に並んでも、スタートロスが40秒程度の位置が確保できた。申告タイム別のゾーン分けも無し。
  • 走り出しは混んでいるが、5kmすぎからバラけてくる。
  • 距離表示は、5kmまでは1kmおきに大型看板あり。その後は5km毎にあり、最後は「あと5km」から1km毎にカウントダウンとなり、必要にして十分。なお、路側には赤ペンキで1km毎に表示があったので、疲れたときに目安にした。
  • 競技場周辺と主要交差点以外は、交通規制はない模様。その代わり小さい交差点でもスタッフが車を誘導していた。道も広いし車もランナーも少ないので、あまり問題が無いように見えた。

●地元の暖かさ

  • 沿道の応援とハイタッチが嬉しい。コースは住宅密集地ではないが、子供もお年寄りも自宅の前で応援してくれる。
  • 野球のチームで、マラカスならぬペットボトルで応援していてくれた。
  • 15kmで太鼓の歓迎。対向車線側で、かつトップからは30分以上離れているが、ずっと演奏していてくれた。
  • 沿道の中学校、小学校でも応援してくれた。
  • 皆さん、ありがとう!!

●給水所

  • 全ての給水所の配列が、「スポンジ→水→アミノバリュー→補給食(バナナ、チョコ、レモンなど)」の順だった。統一されていて判りやすい。更に、給水所の上方に、置いてあるものを表示していてわかりやすい。
  • 5kmの給水所のみ、補給食が無かった(と思う)。後は全て置いてあり、非常に助かった。
  • 5kmの給水は若干混雑。それ以降はスムーズだった。
  • 給水はほぼ5kmおき(5,10,15,20,25,30,35,39km)だが、若干前後している。「ここが給水だから30km地点か」と思ったら、実際の30km地点は数百m先にあった。
  • 27km過ぎにも給水があった。公式なものではないのかもしれないが、ありがたく頂いた。
  • 10kmのバナナは剥いてあった。他は斜め切りで自分で剥く必要あり。剥いてある方が食べやすいが、手がべたつくのと、滑って取るのが大変。

●当日の天候について

  • 当日の佐野市の天気は晴れ、気温11.6度(11時)、南南東の風2.5m。絶好のラン日和だった。
  • 最初の10kmは暑く感じた。風も弱い。最初の山への登りは追い風、山からの下りは向かい風。2度目(33km地点)への登りは、向かい風に感じた。

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さのマラソンから2日経ち、筋肉痛も少し落ち着いてきました。

さのマラソンは前半と後半に緩い傾斜があるので、「登りはキロ5分半、下りはキロ5分20秒」で考えていました。普通だと後半にやや落ちるペース配分にするのですが、今の実力を見たいということもあり、それはしませんでした。

結果は、今年1月の勝田マラソンと同じく「25kmの壁」に負けました。でも、負け方は少し違っていて、「フルマラソンの走り方を忘れてしまった」ということもあるようです。

では、データを見てみましょう。

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これが、予定のペースと実際のペースを比較したグラフです。15kmまでの最初の登りは、予定より速めです。そして、25km付近までの下りも、予定よりキロ5?10秒速めです。「速いなあ」とわかってはいましたが、「調子がよさそうだ」「少し速いだけなので、貯金と考えよう」と思って、そのまま走っていました。

25kmを過ぎると、いきなりペースダウン。でも何とか6分以内には納めてゴール。記録(グロス)としてはベストだったのですが、ネットでは昨年のつくばを1分下回る結果でした。


心拍は、前半は「157」を上回らないように走ろうと思っていました。結果は、下の図になりました。緑が157の線です。

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15kmまでの登りで平均156くらい、25kmまでの下りでは150?155と、ほぼ予定通りです。それ以降は、160オーバーですが、、何回か心拍が落ちる時があります。エイド、もとい給水所で立ち止まった時です。全ての給水所でアミノバリューを取っていたのですが、後半給水所での心拍の落ち込みが目立ちます。


ペースを詳しく見てみると、もっと良く判りました。

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これが、1km毎(一部はもっと細かい)のラップのグラフです。ポラールのフットポッドの誤差が2%程度ありますので、キロ数秒の誤差はあります。

確かに25kmからペースが落ちていますが、走行中はキロ5分半程度で納めているようです。35km以降もラップのばらつきはありますが(看板の位置の誤差?)、最後の坂以外はキロ5分半程度で走りきっています。

そして、緑の部分が問題です。エイド、もとい給水所での立ち止まりがかなり効いています。それぞれ1分程度だと思うのですが、大きいですね。

ハーフマラソンの給水所では「走りながらコップを取って、ゴミ箱へ」、ウルトラだと「立ち止まって、地元の皆さんと話しながら美味しいものを頂き、次のエイドに向かう」というパターンです。今回のフルは、給水所でバナナを補給することにして、ガス欠を避けようと思いました。そのため、立ち止まって食べていました。

結果的にはガス欠にならず走りきれたのですが、その分タイムをロスしています。

「サブ4カーボローディング不要論」は、ある程度は正しかったのですが、1分のロスは大きいです。次回はカーボローディングをして補給を少なめにして走ろうと思います。

また、35km以降でペースが落ちているのは、スタミナ不足。走っていても「腰が落ちている」「足が前に出ない」のが判りました。こちらはロング走を中心として体を作っていこうと思います。また、全般的なペースの底上げとして、インターバルも少しづつ取り入れていこうと思います。

次回、というか今シーズン最後の本気レースは、4月17日の長野マラソン。まだ4ヶ月ありますので、じっくり練習していきたいと思います。


そうそう、今回良かったのは、トイレに一度も寄らなかったこと。都度の給水を少なめにし、またスタート前のBCAA摂取を、スポドリではなくアミノバリューの顆粒にしたのが効いているのかも。トイレに寄ると2-3分ロスしてしまいますので、この作戦は良かったです。

あと、防風防寒のためにおなかにワセリンを塗ったのも効いたのかもしれません。

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