群馬でランニング

今日は、来週のつくばマラソンに備えて、レースペース走をしました。

サブ４を狙うので、キロ5分40秒で良いのですが、スタートのロスや途中のトイレ等を考えてキロ5分20秒にしました。

コースは、いつもの利根川サイクリングコース。5キロ走ったら折り返すことにしました。
前半は下りで、追い風。後半は上りで、向かい風。逆にすればよかったですね。

結果は、ほぼ5分20秒ペースで走りきることができました。心拍は、前半が140、後半が150です。最大心拍が175くらいなので、それぞれ80%,86%ですね。後半が少し高めですが、まあ良しとしましょう。

最後に少し右ひざに違和感があったのが心配ですが、他には問題なく走りきることができました。

本番のつくばマラソンまで、あと1週間。明日は短めのLSDをして、あとは疲れを抜くようにします。

来週のつくばマラソンでは、サプリメントとしてカーボショッツを持って走ろうと思いますが、どうやって持っていこうかを考えています。

順当なところではウエストポーチに入れて行くのがよいのかもしれませんが、そのためだけに持っていくのも面倒です。

ネットを見ていると、「ゼッケンの裏に固定する」という方法を見つけたので、試してみることにしました。

ゼッケンの裏に、ビニールの袋を両面テープで固定し、その中にサプリメントを入れます。2本入れるとすきまもなく、ちょうどよくなりました。

試しにTシャツに付けて走ってみます。

すると、走るには問題なさそうですが、ゼッケンを止めている安全ピンの「穴」が４時間も持ちそうにありません。ゼッケン＋カーボショッツが重過ぎて、穴の上側に食い込んできて、穴が切れそうです。

うーん、この方法は難しそうですね。別の方法を考えることにします。

群馬県民マラソンでの、ちょっとしたコツをまとめてみました。
これを知っていればあなたも県民マラソン通！？

• 受付
  • 受付で抽選券と飲み物引換券をくれるが、交換場所はフィールド内。券を持って走るのは大変なので、受付を済ましたらすぐに抽選券を箱に入れて飲み物を引き換えてしまった方がよい。
  • 陸上競技場は、アップ用に走行可能。隣のサブトラック(400m)も使うことが出来る。
  • 陸上競技場の観覧席下に荷物預かりがあり、確か無料。但し、返却時は大混雑していた。
• スタート
  • ハーフのスタート場所は、受付及びゴールとなる陸上競技場(正田醤油スタジアム)から離れていて、徒歩で5分くらいかかる。早めの移動が必要。
  • ハーフのスタート場所は、河川敷。風が吹くと寒い。
  • スタートは、ゼッケン順ではなく、「記録を狙う」とか「楽しく走る」と分かれているのみ。かなり混雑する。
  • スタートは、2車線の道路の中に整列するが、ギリギリまで歩道からランナーが入ってくる。
• レース中
  • スタート後は国道17号に出るまでは2車線。但し、グリーンドームを右折する際に一瞬だけ1車線となる。
  • 国道17号は、最初3車線だが、JRの陸橋を越える場所で2車線となり、下った後しばらくすると1車線になる。残り2車線は車が走行する。ギリギリを走ると怖い。その後はずっと1車線。
  • 後半はほぼ平坦(わずかに登り)だが、風の影響があると大変(今年は気にならなかった)。
  • 17km過ぎの、国道17号をくぐる坂がポイント。下ってすぐに鋭角に折り返し、その後は短い登り。
  • 県庁前からの残り3-4kmは、折り返して来た10kmのランナーと合流する。ハーフで1時間50分レベルで走っていると、10kmのランナーの方が遅い。スムーズに抜かす必要がある。
• ゴール後
  • 記録証は即時発行だが、5-10分くらい並んだ。ストレッチする人と交差して、混雑している。
  • 南から10kmとハーフの部がゴールに向かい、北からはリバーサイド(4.2195km)の部が走ってくる。ゴール後にバックスタンド側への移動は大変(どちらかのコースを横切る必要がある)。

つくばマラソンのゼッケンが、メール便で到着しました。今年から事前送付になったようです。大会の注意事項も同封されています。
気になることをメモしてみました。

• スタートは9:30です。10分前にはスタート位置についていてください、とのことです。
  
• スタートはゼッケン順です。やはり男子が圧倒的に多いですね。
  
• 手荷物預かりは200円で、事前に大きく名前とゼッケンを書いた紙を用意する必要があります。引換証が無い(ゼッケンが引換証代わり)のは、走るときの荷物を少なくしたいので好都合です。
  
• 計測はRSタグで行います。チップではなく、靴紐を縛った後にビニタイで固定します。チップだと紐に通しておけばいいのですが、ビニタイ固定方式だとどこかに忘れそうです。注意しなくては。
  
• ゼッケンには血液型と緊急連絡先を記入します。イザという時に、これがあると役に立つかも(あまりお世話になりたくないですが)
  
• 殆どの給水所に、水だけでなくアミノバリューがあります！大塚製薬の協賛のお陰ですね。アミノバリューランニングクラブのTシャツで走ると特典があったりして(笑)

練習の内容と、練習に取り組む期間の２つを組み合わせることで、自分に適した練習メニューを作るための本です。著者はあっとランナーの鈴木コーチです。

本を読むと、eA式には大きく３つの特徴があると思いました。

• ボトムアップ：練習で到達できるレベルが本番レースでのタイムとすべきという考え方であり、現状と目標タイムを元に練習内容を決めるトップダウン方式は採らない。
  
• 余裕を持って練習をする：練習は余裕を持って終われるように、走るペースを決める。そして、少しずつ速度と距離を上げていく。
  
• スタミナ重視：最終的に35?40kmをレースペースより遅く走る「ロング走」に重きを置いており、インターバルや坂道トレーニングは、ロング走でのスタミナが確立された後に行う。

練習の結果から本番の最適ペースを推し量って、確実に完走するためのメニュー作りができる本です。決して、「サブ４のためにはこのメニュー！」として、無理して練習するための本ではありません。

• 夏場は、秋レースに向けての最高の走りこみ時期。暑さを避けながらロング走に取り組む
• 3:30以降を目標とする初心者は、スピードトレーニングは無くても良い

いままで私は、本書の「陥りがちな例」として載っている「練習はLSDのみ」のパターンに近い練習をしてきました。今後は、練習内容と練習時期の2つの考え方で今後のメニューを考えていきたいと思います。

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