群馬でランニング

突然暖かくなり、今日は途中から半袖で走っていました。それでも汗が流れ落ちます。周りはコートを着た人もいて、場違いな感じでした。

先週末は雪が残る道を走っていたことを考えると、天気の変化の幅は大きいですね。体調を崩さないように気をつけたいと思います。

以前紹介した、「21世紀のマラソントレーニング」から、ウルトラマラソンの部分を抜き出してみました。

1. 体に与える影響
   • 体重60kgのランナーなら、6000kcalを消費する
   • レース後1週間程度は、基礎代謝が増加して体重が増えにくい状態が続く
   • グリコーゲンだけではなく脂肪がエネルギー源になる。6000kcalは、約600gの脂肪に相当する
   • 約10万歩として、6000tの衝撃を受ける
   • レース後1週間程度は、衝撃を受け続けた大腿部前面に筋肉痛が残る
   • 2-3週間は強い不可のトレーニングは避けるべき。
   • 回復には1ヶ月程度必要。

2. 心理と走り方
   
   • 30kmまでに痛みや以上があれば、リタイヤした方がよい
     
   • 40kmまでであれば、50kmまで走って様子を見る
     
   • 50kmまでに体調不良や辛さがあれば、完走へは黄色信号
     
   • 60km?80kmが気分的に辛いポイント
     
   • 70km?90kmが肉体に不安
     
   • 最高心拍数の65％程度で走れば定常状態となる
     
   • 「すり足走法」(膝をあげず、コンパクトに、ストライドは控えめ)がよい

3. トレーニング
   
   • 最低でも1,2回のフルマラソンを経験すべき
     
   • LSDがメイン
     
   • たまに20?30kmのマラソンペース走
     
   • ゆとりがあれば、40?60kmを走りたい
   
   

サロマ湖100kmの10km毎のペースや練習時の月間走行距離、最長距離走などのグラフも載っていました。また、週4回のトレーニングでは、坂道(orクロカン)1時間程度、LSD2時間程度、ビルドアップ(orペース走)12km程度、30?40km走(ウルトラのレースペース)などを行ったようです。

ウルトラマラソンの準備方法は色々あるようです。本書のように具体的に公開されていると助かります。

前河 洋一 , 鈴木 彰 , 山本 正彦 , 石井 好二郎 , 山内 武 の５氏の共著です。

各節毎に執筆担当が明記してあります(以下ではカッコ内に記しました)。既に自著をお持ちの方もおり、矛盾しない程度に自己主張が入っているのが面白い点です。

鈴木さん以外は大学の先生です。本書はスポーツ科学の面からマラソンを理論的に説明しています。但し、スポーツ科学は日進月歩なので、今は正しいと思われていても、そうでなくなることもあるそうです。

たとえば、以前はランニングフォームは膝を前に振り出してストライドを大きくし踵着地で後ろに蹴りだす「ピストン型フォーム」が主流でしたが、足首の角度を変えずに下腿を余り振り出さない「スイング型フォーム」での記録が伸びているそうです(山内)。スイング型フォームの代表例はQちゃん。そして、カーフレイズなどの下腿を鍛えるトレーニングはスイング型には不要だそうです。

スイング型で重要なことは、太腿を前後に開き、すばやく動かすことです。そのためのトレーニングには、台への乗り降りや、仰向けで片足を台に乗せての腰上げなどがよいそうです。「地面をキックするのではなく、地面を押さえる」「太もも中心の走り、太ももを真下にすばやく下ろす、太ももを速く前に引き付ける」というイメージを持つとよいそうです。

他にも、ウルトラマラソンに向けての練習メニュー(前川)など、興味深い点が多々ありました(これについては、また書きます)。

換気量と走力アップの関係から、呼吸筋を鍛えることを提唱している章もありました(山本)。呼吸筋を鍛えるには、

• 呼吸筋に負担がかかるトレーニング(インターバル、クロスカントリー)
• LSDの途中で深呼吸をする
• 水泳などで呼吸回数を制限する

市民ランナー向けに２泊３日での高地トレーニングを提唱したり(山内)、「期分け」の概念を提唱したり(鈴木)と、幅広い内容になっています。

左の中指に、少し違和感があります。昨日のランの影響でしょうか。

足を見てもまめができているようには見えませんし、触っても問題無さそうです。足の指のトラブルは経験が無く、少し心配です。

今まで余り走っていなかったのに、急に30kmを走ったので、足が対応できていなかったのでしょうか。

今朝も雪！　北に向かうと寒そうなので、利根川サイクリングロードを南に向かって走り出しました。

追い風を受けて、とても気持ちよく走ります。目標は30kmなのですが、昨日20kmを走ってももの内側が疲れていたので、念のため10km過ぎで折り返しました。

今度は向かい風！全然進みません。でも、腰高フォームを意識して走るには丁度良かったかも。

そして、余力がありそうだったので更に北に向かいますが、２５ｋｍの壁でスローダウン。利根川サイクリングロードの休憩所を各駅停車しながら進む感じです。

終わってみれば、休憩時間も含めて6分50秒ペース。いつのまにか、LSDになってしまいました。

やはり、まだ6分ペースで30kmを押し切る力が付いていませんね?