群馬でランニング

群馬県の一大イベント、県民マラソンです！ハーフの部にエントリーしました。
スタートは9:00ですが、ランニングクラブの集合は8時。でも7時半頃に行ったら、かなりの人が既に来ていました。

曇り空で、気温は15度くらいと走るには絶好の天気。長袖に使用かとも思ったのですが、Tシャツ＋ランパンにしました。

20分前に競技場を出て、スタートラインに向かうと既に一杯。真中くらいからのスタートです。
最初はいろいろなペースの人がいて、抜きつ抜かれつですが、国道17号に出た辺りから落ち着いてきます。それでも小さなレースに比べれば、人の入れ替わりが激しいです。

給水も頻繁にあるので、込んでいるステーションはパス。前半は下りなので、かなり楽に進めます。

問屋町の陸橋を越して、半分を過ぎたあたりからきつくなってきました。ペースも5分20秒くらいに落ちています(前半は5分ジャストで走っていました)。気合で走るが、最後の県庁前ののぼりがきつい！その後国体道路に入ったら、風がきつい(それほど吹いていないのですが、でも疲れた体には大変だった)。でも1時間50分切りを目指して何とか走りきりました。ぎりぎりセーフ！でゴール。予定通りです(でも、後半の落ち込みは予定外だったな)

抽選会には当たらず、その後クラブのメンバ＋スペシャルゲストでお食事会をしました。おいしいうどんを堪能しました。やっぱり群馬はうどんですね。

今日は、クラブの大多数が参加するぐんま県民マラソンの1週間前。山西先生からは本番までのすごし方のお話などがありました。

・記録は、持久力(体力)と技術力と精神力から生まれる。技術力はフォームやペース配分など。
・フルマラソンの場合、30kmまではペース確保で行ける科学の領域。それ以降は神の領域。

・VO2max(最大酸素摂取量)は3000mの全力走のタイムで判る。
・最大心拍数の90-80%がレースペース、60%がJOG,50%が歩き。色々な練習をして持久力とスピードを鍛える。
・レースまで1週間を切ったら、体力を向上させるのは困難。当日に向けて体調を整えるべき。
・レース前1週間のメニュー例：
　　10/26(日)ペース走
　　10/27(月)60分JOG(食事を減らす)
　　10/28(火)60分JOG(食事を減らす)
　　10/29(水)30分JOG(食事を減らす)
　　10/30(木)5kmレースペース(炭水化物をたくさん摂る)
　　10/31(金)30-60分JOG(炭水化物をたくさん摂る)
　　 11/1(土)休み。散歩やストレッチなど(炭水化物をたくさん摂る)
　　 11/2(日)30分程度JOG(+レースペース1km)(炭水化物をたくさん摂る)
　　 11/3(月)レース
・当日の過ごし方
　4-5時間前におきる(スタートが9時なら4時か5時)
　5:00　起床、軽く体操
　6:00　食事(動いてから食べる)。ごはんやもちなど炭水化物系、バナナ
　8:00　バナナをもう1本

・当日の持ち物
　・ベビーオイルやワセリンを冷え防止に肩、ひざ、お腹などに塗る。
　・足の裏に石鹸やベビーオイルを塗る
　・汗吹き用に小さいハンカチ
　・防寒用に手袋

本日のメニューは5kmのペース走。4分、5分、5分半、6分に分かれて走りました。キロ5分で5km走った後の脈は156．このペースならハーフは大丈夫かも。

＜今日のお話＞
・11月3日の県民マラソンを目標として考えると、10月12日は、走りこみの後半。この後は10/19に走り込みを終えて体を休めて(ジョグ程度)、10/26にペース走を行い、更に1週間体を休めて本番に臨む。
・体の変化を感じて欲しい。痩せる、頬が落ちるなど。
・毎日の起床時の脈を測るのが良い。起床時の脈が高いと風邪の兆候や、練習の疲れが抜けていないことが考えられる。
・群馬は空気が乾燥しているので、のどから風邪になりやすい。
・ストレッチをやったほうが良い。
・自転車は、腸腰筋が固定されて運動ができるので良い。
・レースは薄い靴の方が良い。厚いと跳ねて疲れる。
・ダメな靴は、豆ができたり、着地がしっくりこなかったり、疲れる靴。

＜今日の練習＞
2時間走。群大から利根川サイクリングロードを往復。1時間経過したら折り返してくる。コーチに引導されるのではなく、各自が自分のペースで走ってきました。

2時間で20km弱を走ってきました。アップダウンもあり、かなり疲れました。
今週はオクトーバーランなので、もう少し走りこみたいと思います。

日曜日の午前中はよい天気でしたので、LSDに出かけました。
アップを兼ねて利根川サイクリングロードまで移動して、そこから北に向かってラン。運動公園などの水場が５?６ｋｍおきにあり、水分補給に役立ちます。途中、なんだかの温泉のところで工事中で少し迂回しましたが、その他は快適でした。
自転車の人や歩きの人とも沢山すれ違います。快適な気温になって、スポーツの秋が満喫できます。

今回はとてもゆっくり走りました(キロ7分半)。最初から最後までイーブンペースでしたが、最後は少し心拍が上がってました。やはり疲れが出ているのですね。
次は、もう少しペースを上げるか、今のままで時間を長くするか、思案のしどころです。

ポラール(Polar)のRS200sdという心拍計を買いました。走行速度がわかるフットポッドつきです。

まだあまり使っていませんが、感じたことをメモしておきます。

よい点：
１．フットポッドと連携したオートラップは便利。1km毎に自動で心拍(max,ave)と時間を記録してくれる。ただし、キャリブレーションが不十分なのでずれる傾向アリ。
２．心拍のセンサ部にタッチすることによってアクションを起こす機能は使いやすい。アクションは可変。夜は心拍計を光らせるライトを点灯させたり、レース時はラップ機能にしたり。
３．PCにはダウンロードできないが、PolarのサイトにアップロードできPC上で結果が見えるのは便利。
４．胸に付ける心拍センサの感触は良好。但し、きつめにしておかないと、走っていてずり落ちてしまう。

もうちょっと何とかならないかなあ
１．フットポッドの校正が上手く決まらない。携帯電話のGPSで測るジョグノートモバイルと比べて、2-4%ずれる。場所や走り方(LSD,ペース走等)によるので、妥協が必要かも。
２．フットポッドは雨に弱い？　新品の電池で雨天に走ったが、Footpodの電池の消耗が早かった。
３．Ownzoneの測定が難しい。ジョギングの時に毎回Ownzoneを測定する機能があるが、上手く測れずに標準値を使ってしまう。
(Ownzoneは、その時々の自分の体の状況で最適な心拍数領域を決める機能です)

まだまだ使いこなしていない機能が沢山あります。説明書を見ながらがんばってみます。