群馬でランニング

今日は、クラブの大多数が参加するぐんま県民マラソンの1週間前。山西先生からは本番までのすごし方のお話などがありました。

・記録は、持久力(体力)と技術力と精神力から生まれる。技術力はフォームやペース配分など。
・フルマラソンの場合、30kmまではペース確保で行ける科学の領域。それ以降は神の領域。

・VO2max(最大酸素摂取量)は3000mの全力走のタイムで判る。
・最大心拍数の90-80%がレースペース、60%がJOG,50%が歩き。色々な練習をして持久力とスピードを鍛える。
・レースまで1週間を切ったら、体力を向上させるのは困難。当日に向けて体調を整えるべき。
・レース前1週間のメニュー例：
　　10/26(日)ペース走
　　10/27(月)60分JOG(食事を減らす)
　　10/28(火)60分JOG(食事を減らす)
　　10/29(水)30分JOG(食事を減らす)
　　10/30(木)5kmレースペース(炭水化物をたくさん摂る)
　　10/31(金)30-60分JOG(炭水化物をたくさん摂る)
　　 11/1(土)休み。散歩やストレッチなど(炭水化物をたくさん摂る)
　　 11/2(日)30分程度JOG(+レースペース1km)(炭水化物をたくさん摂る)
　　 11/3(月)レース
・当日の過ごし方
　4-5時間前におきる(スタートが9時なら4時か5時)
　5:00　起床、軽く体操
　6:00　食事(動いてから食べる)。ごはんやもちなど炭水化物系、バナナ
　8:00　バナナをもう1本

・当日の持ち物
　・ベビーオイルやワセリンを冷え防止に肩、ひざ、お腹などに塗る。
　・足の裏に石鹸やベビーオイルを塗る
　・汗吹き用に小さいハンカチ
　・防寒用に手袋

本日のメニューは5kmのペース走。4分、5分、5分半、6分に分かれて走りました。キロ5分で5km走った後の脈は156．このペースならハーフは大丈夫かも。