群馬でランニング

12月20日は、今年のアミノバリューランニングクラブIN群馬の最終回として、前橋から伊勢崎までのマラニックを行いました。
9時に群大に集合して、軽くアップをした後に9:30過ぎにスタート。桃の木川沿いを走ります。風もなく、気温も10度前後で非常に走りやすい天気でした。エイドの車も付いていただき、休憩ポイントではアミノバリューの配布もありました。
ほぼ3時間くらいで、20キロ強のコースを全員完走。その後、駅方面に移動しつつ、お蕎麦屋さんで昼食。20名強がお店を占拠する様は豪快です。
電車で移動して、再びラン。温泉で疲れを取った後、懇親会となりました。

1年間、ありがとうございました。また機会がありましたら宜しくお願いします。

今日は★試合に備えて★

●山西先生の講義
大会で成果を出すためには、経験(知恵)と科学(知識)が必要で、知識についてのお話です。
「ランニング事典」(トム・ノークス著)から抜粋しながら、レース2-3週間前のすごし方の講義がありました。以下、主な内容です。
　・最後の4,3,2週のトレーニングは、最大の70%,50%,40%の削減する。また、マラソンのペースを決める。
　・コースの下見をする。特に最後の10kmについては詳細に、坂の数と長さなどを調べる。
　・レース7,6,5日前は、低炭水化物食にする(風邪を引きやすくなるので注意)。7日前ならばLSDはOK.(でも21km以内)
　・レース4,3日前は、5km以下のランとするか、まったく走らない。高炭水化物食とする。
　・レース2日前はまったく走らない。高炭水化物食とする。
　・レース1日前もまったく走らない。高炭水化物食とするが、消化のよいものにする。
　・レース当日　必ず勝つと暗示をかけて、リラックス！

●ランニング
　来週のつくばマラソンに向けての人は、10-15kmのLSDと、最後に2kmのレースペースで走る。
　再来週の那覇マラソンに参加する人は、10-5kmのレースペース走とし、明日は60-90分のLSDとする。
　3週間後のホノルルマラソンに参加する人は、90分程度のLSDとする。
　ほかは、コンディショニングと軽いジョグ。

で、3班に分かれて走りました。レースペースは5分15秒程度でトラックを20周。5週ごとに時計回りと反時計回りを変えて、姿勢が偏らないようにしました。

今日は風も弱く、14-15度位と暑くなって走りやすい気候でした。群馬の冬は風が吹かなければ、ランニングには最高です。

レースペースを想定して、30km走をしてきました。利根川サイクリングロードの大正橋から平成大橋までが、約15km。往復すれば30kmです。
目標はキロ5分30秒だったのですが、結果は5分51秒ペース。後半、特に25kmを過ぎたあたりから足が前に出なくなりました。心拍は162位で、結構一杯一杯。サブフォーには5分40秒平均が必要ですので、ちょっときついかなあ。

軽いサッカニーを履いて走ったのですが、ハーフ以上の距離は、ブルックスのTrans8の方が良いですね。サッカニーは軽いのですが、衝撃が吸収しきれずに逆に疲れてしまいました。

本番に向けて、いい体験ができました。多分、30km走をする機会はもう無いので、後はジョグと10km程度のペース走で仕上げて行きましょう。

ぐんま県民マラソンで、途中から心拍計の心拍数が正しく表示されなくなりました。その後修理に出したら、「ストラップの接点(ホックみたいなもの)が汚れていて接触不良になっている」とのことでした。毎回水洗いした方がよいと進められました。

一生懸命磨いていただいたようでしたが、復活しそうになかったので新しいストラップを手配しました。日ごろから手入れをしないとダメですね。

今日は、山西先生は奄美大島のマラソン大会に出張でした。
前半は、先日お越しいただいた佐藤トレーナーのお話、後半は3つに別れてぐんま県民マラソンの疲れを取りました。

＜佐藤トレーナーのお話＞
・痛みは危険サインでもあるが、よりパフォーマンスを上げるために乗り越えられるものもある。
・運動するとパフォーマンスは低下するが、その後以前以上に回復する(超回復)。そのままほうっておくと以前のパフォーマンスに戻るが、超回復で以前以上に回復したときに運動をすると、その後また超回復する。これを繰り返すことによりパフォーマンスが向上する。
・どのくらいで超回復するかは人それぞれ。例えばウェイとトレーニングだと48-72時間といわれている。筋肉は比較的短サイクルなので、マラソンの超回復はもう少し長いかもしれない(が、その人のトレーニング度合いに強く依存する)。
・そのため、大会など目一杯筋肉を使ったあとは、疲れの抜け方など回復の状況をメモしておき、超回復の目安を見つけるのがよい。
・運動には強度のメリハリをつけることで、超回復を上手く使う。
・マラソンなら、ハーフ→30km→フルと、超回復を使いながらパフォーマンスを上げていく。
・超回復以前に強度の負荷を掛けるのは逆効果。
・回復を待つ間でも、筋トレをすることで完全に休まなくても大丈夫。
・本番の事前(前日や前前日)にスクワットなどをして、筋肉に少しだけ負荷をかけて当日のプチ超回復を狙う手もある。

・急性の炎症は氷で冷やすのが一番。保冷パックなどもあるが、氷は融解熱が出る分アイシング効率が高い。
・まずはアイシングして、その後痛みが引いた後必要なら湿布をする。いきなり湿布をするのはNG.(まずは冷やす、その後暖める)
・疲れた筋肉は硬くなり、短くなる。このときは暖める。簡単に暖めるには風呂が一番(シャワーでは暖めが不十分)。ぬるめのお風呂に十分浸かる。またはサウナと水風呂を繰り返すのもよい。
・サウナと水風呂の繰り返しは、3-4回行うと効果的。1回に入る時間を長くするよりも、回数を増やしたほうがいい。
・硬くなって短くなった筋肉は、ストレッチで伸ばすのもよい。マラソンであればお尻を突き出すスクワットがお勧め。1日あたり、10回程度×3セットを行えば十分。ゆっくりお尻を下げると効果大きい。
・少し負荷を掛けた後のほうが、筋肉は伸ばしやすい。

＜後半＞
キロ7分程度で群大の外を走る班(平林コーチ)、ストレッチ＋群大内癒しコース(鈴木コーチ)、痛みを回復する班(佐藤トレーナー)に分かれました。私はストレッチ＋群大癒しコースでした。

股関節や肩甲骨周りをほぐした後に癒しコースを1周。途中で用水路？からあふれた水がコースを水没させていたりしたので迂回。その後、もう一度ストレッチ舌後2周。パワーヨガで体をほぐして、解散となりました。

県民マラソンの疲れはそれほど無く、でも昨日に2時間のLSDをしたので、今日は柔らかい地面をレースシューズで軽くジョグしました。風は無いけど気温が低くて(11度)なかなか体が温まりませんでした。

群馬アリーナの屋内にジョギングできるコースがあるらしいです。1周が280m。風が強い日に使ってみようと思います。