アミノバリューランニングクラブINぐんま の記事

土曜日の練習会は、群大のトラックを使ってペース走でした。

本番と同じウェアにシューズ。気温は3度と寒かったです。

10kmの予定でしたが、左足の股関節に違和感を感じて、8km(20周)で打ち切り。
心拍も、150以下で走るつもりが、最後は153まで上がっていました。

皆さんは、しっかりと10～20kmを走りきっていました。すごい！

その後、昼食を食べながらビデオの鑑賞会。実は、ペース走の間、フォームチェック用にビデオを撮ってくれていたのです。ありがとう！

その結果、
　・膝から下でちょこちょこ走っている。腹筋～ハムストリングが使えていない。
　・左足が、外を回って前に来ている。
と言うことが判りました。

腹筋や足の横の筋肉を鍛える必要がありますね。もも上げやスキップも取り入れて行こうと思います。

さて、東京マラソンまで、あと1週間。これからは疲れを抜くことに専念します。

先週は、余り走れませんでした。

東京マラソンまであと６週で、本来なら走りこみの時期なのですが、寒さと仕事に負けました。。

さて、昨日はAVRCぐんまの走り初め＆新年会でした。

走ったのは、アップ＆ダウンも含めて1時間程度でしょうか。それでも、股関節が筋肉痛となったのは、「短時間でもトレーニングになる」と言う証拠ですね。

多分、坂ダッシュが効いたのでは、と思っています。さすが、山西先生のメニューです。

参考までに、昨日のAVRCぐんまのメニューをメモしておきます。北風が吹く、吉岡温泉周辺で行いました。

１．準備運動-1
　普通の柔軟(前後屈など)
２．軽くジョグ
　芝生の上を軽くジョグ。2人1組で向かい風を前後になって走り、風の影響を体感する。
３．準備運動-2
　いつもの準備運動(2人1組など)
４．砂浜ラン
　足が砂に取られ、また正しく着地しないと余計に疲れることを実感。
４．ペアラン
　石を交互に投げて息を合わせながらのラン
５．階段ダッシュ
　10段くらいの階段をダッシュで上がる。2-3本。
６．坂ダッシュ
　芝生の急坂を上がる。5-6本。

印象的だったのは、芝生などを積極的に選んで走ったこと。身体が硬いときは、やわらかい路面がいいのでしょうね。

その後は温泉で身体をほぐして、新年会に向かいました。

今年もケガをせず、楽しく走りましょう！！

晴天の中、女神湖で持続走として31.5kmを走りました。本当は30km走なのですが、1周が約1.75kmなので、18周すると31.5kmです。

目標はキロ5分50秒です。

前半はよいペースで走っていたもの、だんだんとペースが落ちて、最後はキロ6分10秒。うーん、全く余裕がありません。

また、心拍計もいまいちでした。
いきなり心拍計が0を示すトラブルがあり、何回か停止して再開することを繰り返したのですが、復活せず。そのうちフットポッドも動作しなくなり、結局時間が頼りになりました。

練習の内容も、心拍計も、見直す必要がありますね。

• 本番レースまで、4ヶ月の計画を立てて期分けをする。
• 最初の1ヶ月は導入期、最後の1ヶ月~2週間は調整期。まんなかは鍛錬期。
• 練習を兼ねた大会と言えど、フィジカルにもメンタルにも負荷がかかるので、それを踏まえて計画する。
• 導入期は、1.現状把握、2.目標設定、3.練習進捗度検証を行う。
• フィジカルな検査は定期的に行ったほうがよい。
• 日誌を書く。特に、体調は5段階の数字でもいいから書く。川柳ぽく書いてもいい。
• 超回復のためには、
  1. クーリングダウン。約15分のウォーキングなど。
  2. 入浴(シャワーではない)。ぬるめの湯で、血流量を上げる。
  3. 食事。トレーニング30分以内にたんぱく質を摂るなど。バランスや量にも気をつける。
  4. 睡眠。大切です。
  5. ストレッチやウォーキングでアクティブレストする。
• レース直前の練習は、例えば、日曜日に1000mを6-7本走って最後の練習にする。その後ジョグでつなぎ、木曜日に1000を2本。2本走るのは体調チェックのため。400mを5-6本でもよい。金、土はジョグで日曜日に本番を迎える。でも、自分の体調に合った調整方法が一番よい。人によっては、前日全く走らない人も居る。
• 自分の身体を知ることが大切。そして、自分の身体に合ったトレーニングをする。
• 藤井さんの場合、レース当日は5時間前に起き、30分ジョグ、入浴の後、4時間から3時間半前に食事する。炭水化物が中心。レース直前にゼリーなどもあり。