アミノバリューランニングクラブINぐんま の記事

今日は、3週間ぶりの練習会です。

来週がぐんま県民マラソンなので、先生のお話もレースが中心でした。

• スタートはマナー良く。無理して前に並んでも、速いスピードに巻き込まれて危険。
  
• 一定のペースで走る。そのためには、ペースを体に覚えさせることが大事。陸上の学生は、時計を持たなくても指定のペースで走ることができる。
  
• 一週間前からは疲れを抜くことに集中する。練習しなくてもOK.
  
• ハーフは15km過ぎてからが本番。それまでは無理をしない。

今日は、各自でウォーミングアップをします。いつもは皆で一緒に行うのですが、この点も本番のレースに備えて、アップの仕方を覚えてもらいたいとのことでした。私は、トラックをゆっくり3周走り、体をほぐします。

アームウォーマーと軍手をして走りました。上はTシャツ、下はCW-Xのロングタイツです。最初の1周目は早すぎたので、少し落として走っていると、若干目標速度より遅めでした。2km通過時点で約10秒の遅れ。5km地点で20秒の遅れです。なので、前半は5分4,5秒で走っていた計算になります。
心拍数は155?160と高めでした。でも「しんどいけどいっぱいではない」という感じでした。途中で、手袋とアームウォーマーをはずしてタイツにはさんで走りました。本番はどうしようかな。

後半は、キロ5分ぴったりでこなしていきます。1周毎にタイムを読んでくれるし、キロ5分ペースなら1周2分ぴったりなので、秒の単位の増減でペースが判ります。
なお、ポラールの心拍計でもペースが表示されるのですが、心拍数を見るのがほとんどでペース表示は見ていませんでした。

20周して、残りが5周(2km)になったくらいから、余裕が少しだけあったのでペースを上げていきます。1周毎にキロ5分からほんの少し速いペースに上げていきます。
最後の周回は、比較的一杯で走りました。心拍数は１７１、最大値の９８％です。ラストスパートの甲斐があって、終わってみたら49分40秒。キロ4分58秒で走りました。

ゆっくりクーリングダウンして、整理運動をして今日はおしまいです。練習時間は比較的短かったのですが、疲れました。
最後に、県民マラソンの諸注意などがありました。

• 雨の日や寒いときはビニール袋をかぶってスタートラインに立つと良い。
  
• 冷え防止に、ワセリンが効果的、おなかや肩、ひじなどに塗る。汗が出なくなるので、あまり広い場所に塗らないように。

フルマラソンはサブ4を狙っているので、キロ5分40秒ペースです。今日の練習会の結果を見ると、ハーフはキロ5分では何とか走れそうです。
さて、ハーフのレースを、フルマラソンのペース走として捉えるか、それともハーフの実力を見るレースとして考えるか。それによって目標ペースが変わってきます。思案のしどころですね。

今日は帰宅後のランは無し。昨日の練習を振り返ってみます。

昨日の20km走の心拍数とペースのグラフです。上が速度のグラフ、下が心拍数(平均と区間最大)です。クリックすると拡大します。

５，１１，１７kmの区間での速度低下は給水です。１９km区間はは利根川サイクリングロードから上毛大橋への登り。その後は、上毛大橋を快適な速度で(?)下っているのがわかります。

行きの平均心拍数が１４０、帰りが１５０でした。公園の水飲み場での給水を含めて、行きが5分50ペース、帰りが5分10秒ペースですね。

帰りに余裕がありそうに見えますが、最後の上毛大橋は下りにも関わらず心拍数が高いままでした。なので、余裕無しです。走り終えた後のクールダウン(キロ6分半)でも、まだ心拍数が１５０近辺で、全然下がりきってません。

フルマラソンの平均ペースである、キロ5分40秒というのは、今の私にとって絶妙なところです。いけそうでもあるし、無理そうでもあるし。。。

今日は、予報では晴だったのですが、実際は雨から曇でした。走るのには適しているのですけれどね。

山西先生の説明は、参加者の質問に答える形で始まりました。
　Q:足の裏のストレッチはどうしたいいか?
　A:裸足で走るのが一番。
　Q:10km走るより15km歩くほうが疲れるのはなぜか?
　A:長い距離の方が疲れる。また、歩く筋肉を鍛える機会があまり無いから。

その後、ゲストの藤井さんのお話がありました。藤井さんは、県民マラソン4連覇をしているすごい人です。でも、お話はとても気さくでした。ご自身で指導もしているそうです。

• 実業団の時は、3週間前に40km走をした後は、長距離練習をしなかった(疲れるから)。代わりに、スピード練習をした。
  
• 11月3日のぐんま県民マラソンを目指すなら、あと1,2週間は追い込んだ練習をしてもいいが、その後は疲労を抜くようにしたほうがよい。
  
• 全く走らないとストレスが溜まる人は、少しだけ走る。
  
• 前日はいつもと同じように過ごす。突然沢山食べたりしない。
  
• あせらない、やり過ぎない。良い指導者は、選手の走りすぎを止める役目がある。
  
• アップとダウンはきちんと行う。

実地練習は、藤井さんを先頭に群大から利根川サイクリングロードを大正橋まで往復します。キロ5分ペースですが、自分に適したペースでよいそうです。但し、帰りは行きより必ずペースアップすること、というのが山西先生からの厳命です。行きはのぼり、帰りは下りなので、なんとかできそうです。

私は、昨日の30km走の疲れもあるので、行きをキロ6分、帰りをキロ5分半にしようと思っていました。でも、走り始めると、ついペースが上がります。結局、行きがキロ5分40秒、帰りが5分20秒程度でしょうか。疲れました。

帰ってきてから、フットポッドのキャリブレーションをしようとトラックを走り始めたのですが、1周したところでギブアップ。キャリブレーションはまたの機会にしました。

その後も靴の相談に乗っていただいたりして、楽しい練習会でした。

今日は快晴！気温も上がりますが、日陰は涼しいですね。

3週間ぶりのアミノバリューランニングクラブINぐんまの講習会でした。
まずは、涼しいところで先生のお話です。

• ハーフを完走するには15km、フルを完走するには30kmを、それぞれ一定のペースで走れることが必要。
  
• 朝夕の2回練習するのがいい。
  
• 週末がメインの練習となる人は、各日15?20kmくらい走る。
  
• 練習は、ゆっくりはじめて目的の練習をした後に、またゆっくりペースにして終わる。
  
• マラソンも、最初の5kmはゆっくり走る。
  
• 足が痛くなったら自転車で練習する。
  
• 毎週試合に出るのは多すぎる。隔週が限度。

その後、群大から吉岡の運動公園までキロ7分半くらいでゆっくりラン。普段は走れないようなところも走ってきました。雲ひとつ無く、赤城山がくっきり見えて最高！です。風が強いのが玉にきずでしたが。

帰りはスポーツセンターで坂上り3本と下り5本。ゆっくりランで終わると走りが小さくなってしまうため、最後に坂(特に下り)で大きな走りをしておくのがよいそうです。流しで終わるのと同じですね。

帰宅後、「1日に2回走る」という先生の言葉通り、気持ちいいペース(キロ6分半)でジョギングしました。風が強いですが、気温は快適です。もうすっかり秋ですね。

今朝の脈拍が４８でした。低いと44、疲れていると54くらいなので、そこそこ疲れているという感じでしょうか。昨日のインターバル走が少し効いているのかもしれません。

さて、今日は練習前に泳ぐことができます。前橋ミニトライアスロンのために開いている群馬大学のプールを借りることができるからです。そのため、８時に出かけました。

５０ｍのプールをゆっくり泳ぐなんて久しぶりです。たまに市営のプールに泳ぎに行くと、25mの混んでいるプールで泳いだり歩いたり。ひとつのレーンで往復のコースを取るので、蹴られたりすることも良くあります。

でも、群大のプールは、クールダウンをしている人が少し居るだけで、ゆったりと泳ぐことができました。でも、３００ｍ泳いだらへとへと。体力ないですねえ。

9時からは、いつもの講習会です。今日はビルドアップ走をするそうです。以下、先生のお話から抜粋です。

• 400mのトラックは、外のレーンが7mづつ長い。8レーンは、一周450(449)mある。
  
• そのため、トラックを内側から外側に順に走ればビルドアップ走になる。
  
• ビルドアップをするときには、長距離走ではピッチを一定にしてストライドを長くしていったほうが良い(注：踏み込みを強くするイメージ？）
  
• ビルドアップは負担がかかるトレーニングである。流し等をして、十分ウォームアップをしてからはじめたほうがいい。
  
• レースの1週間前は、レースペースで5-10km走る(速すぎるペースで走らない)。
  
• 給水は、首の後ろ(神経をしゃきっとさせる)、ふともも(熱を帯びている)にかけ、のどを潤す。

ウォームアップは、いつものように裸足で行います。スキップや横向き、後ろ向きなどで走った後、腿上げ(スキップ)でペースを作りながら、その姿勢(体幹)のまま走ることなどをしました。

休憩した後は、3つの班に分かれてビルドアップ開始です。来週、北海道マラソンや大沼しらかばマラソンなどの試合に出る人はトラックを使います。後は、癒しの道を歩き混じりでゆっくり行く班とジョグ班に分かれました。

癒しの道ジョグ班は、キロ8分、7分、6分のペースで、計3周します。これで5.1kmですので、結構な距離がありますね。

久しぶりの癒しの道は、夏草があちこちで生えていました。涼しいといっても夏です。草の力強さを感じました。
昨日の疲れもあるので、ゆっくり蛇行をしながら、ちょっと起伏走もどきを取り入れて3周しました。それぞれ13分20秒、12分、11分40秒でしたので、7分50秒、7分、6分50秒/キロ、というペースでした。心拍は130前後でしたが、大量の汗をかきました。気温27度の夏では仕方ないですね。アミノバリューを飲んで、給水です。

その後はクールダウン。逆立ちをしたり、腹筋や背筋の補強運動をしました。普段使っていない筋肉なので、とても効きます。ランよりもクールダウンの方が疲れたくらいです(笑)

次回の練習日は9月です。涼しくなっているといいですね。