12月20日は、今年のアミノバリューランニングクラブIN群馬の最終回として、前橋から伊勢崎までのマラニックを行いました。
9時に群大に集合して、軽くアップをした後に9:30過ぎにスタート。桃の木川沿いを走ります。風もなく、気温も10度前後で非常に走りやすい天気でした。エイドの車も付いていただき、休憩ポイントではアミノバリューの配布もありました。
ほぼ3時間くらいで、20キロ強のコースを全員完走。その後、駅方面に移動しつつ、お蕎麦屋さんで昼食。20名強がお店を占拠する様は豪快です。
電車で移動して、再びラン。温泉で疲れを取った後、懇親会となりました。
1年間、ありがとうございました。また機会がありましたら宜しくお願いします。
今日は、山西先生は奄美大島のマラソン大会に出張でした。
前半は、先日お越しいただいた佐藤トレーナーのお話、後半は3つに別れてぐんま県民マラソンの疲れを取りました。
＜佐藤トレーナーのお話＞
・痛みは危険サインでもあるが、よりパフォーマンスを上げるために乗り越えられるものもある。
・運動するとパフォーマンスは低下するが、その後以前以上に回復する(超回復)。そのままほうっておくと以前のパフォーマンスに戻るが、超回復で以前以上に回復したときに運動をすると、その後また超回復する。これを繰り返すことによりパフォーマンスが向上する。
・どのくらいで超回復するかは人それぞれ。例えばウェイとトレーニングだと48-72時間といわれている。筋肉は比較的短サイクルなので、マラソンの超回復はもう少し長いかもしれない(が、その人のトレーニング度合いに強く依存する)。
・そのため、大会など目一杯筋肉を使ったあとは、疲れの抜け方など回復の状況をメモしておき、超回復の目安を見つけるのがよい。
・運動には強度のメリハリをつけることで、超回復を上手く使う。
・マラソンなら、ハーフ→30km→フルと、超回復を使いながらパフォーマンスを上げていく。
・超回復以前に強度の負荷を掛けるのは逆効果。
・回復を待つ間でも、筋トレをすることで完全に休まなくても大丈夫。
・本番の事前(前日や前前日)にスクワットなどをして、筋肉に少しだけ負荷をかけて当日のプチ超回復を狙う手もある。
・急性の炎症は氷で冷やすのが一番。保冷パックなどもあるが、氷は融解熱が出る分アイシング効率が高い。
・まずはアイシングして、その後痛みが引いた後必要なら湿布をする。いきなり湿布をするのはNG.(まずは冷やす、その後暖める)
・疲れた筋肉は硬くなり、短くなる。このときは暖める。簡単に暖めるには風呂が一番(シャワーでは暖めが不十分)。ぬるめのお風呂に十分浸かる。またはサウナと水風呂を繰り返すのもよい。
・サウナと水風呂の繰り返しは、3-4回行うと効果的。1回に入る時間を長くするよりも、回数を増やしたほうがいい。
・硬くなって短くなった筋肉は、ストレッチで伸ばすのもよい。マラソンであればお尻を突き出すスクワットがお勧め。1日あたり、10回程度×3セットを行えば十分。ゆっくりお尻を下げると効果大きい。
・少し負荷を掛けた後のほうが、筋肉は伸ばしやすい。
＜後半＞
キロ7分程度で群大の外を走る班(平林コーチ)、ストレッチ＋群大内癒しコース(鈴木コーチ)、痛みを回復する班(佐藤トレーナー)に分かれました。私はストレッチ＋群大癒しコースでした。
股関節や肩甲骨周りをほぐした後に癒しコースを1周。途中で用水路？からあふれた水がコースを水没させていたりしたので迂回。その後、もう一度ストレッチ舌後2周。パワーヨガで体をほぐして、解散となりました。
県民マラソンの疲れはそれほど無く、でも昨日に2時間のLSDをしたので、今日は柔らかい地面をレースシューズで軽くジョグしました。風は無いけど気温が低くて(11度)なかなか体が温まりませんでした。
群馬アリーナの屋内にジョギングできるコースがあるらしいです。1周が280m。風が強い日に使ってみようと思います。
今日は、クラブの大多数が参加するぐんま県民マラソンの1週間前。山西先生からは本番までのすごし方のお話などがありました。
・記録は、持久力(体力)と技術力と精神力から生まれる。技術力はフォームやペース配分など。
・フルマラソンの場合、30kmまではペース確保で行ける科学の領域。それ以降は神の領域。
・VO2max(最大酸素摂取量)は3000mの全力走のタイムで判る。
・最大心拍数の90-80%がレースペース、60%がJOG,50%が歩き。色々な練習をして持久力とスピードを鍛える。
・レースまで1週間を切ったら、体力を向上させるのは困難。当日に向けて体調を整えるべき。
・レース前1週間のメニュー例：
10/26(日)ペース走
10/27(月)60分JOG(食事を減らす)
10/28(火)60分JOG(食事を減らす)
10/29(水)30分JOG(食事を減らす)
10/30(木)5kmレースペース(炭水化物をたくさん摂る)
10/31(金)30-60分JOG(炭水化物をたくさん摂る)
11/1(土)休み。散歩やストレッチなど(炭水化物をたくさん摂る)
11/2(日)30分程度JOG(+レースペース1km)(炭水化物をたくさん摂る)
11/3(月)レース
・当日の過ごし方
4-5時間前におきる(スタートが9時なら4時か5時)
5:00 起床、軽く体操
6:00 食事(動いてから食べる)。ごはんやもちなど炭水化物系、バナナ
8:00 バナナをもう1本
・当日の持ち物
・ベビーオイルやワセリンを冷え防止に肩、ひざ、お腹などに塗る。
・足の裏に石鹸やベビーオイルを塗る
・汗吹き用に小さいハンカチ
・防寒用に手袋
本日のメニューは5kmのペース走。4分、5分、5分半、6分に分かれて走りました。キロ5分で5km走った後の脈は156．このペースならハーフは大丈夫かも。
＜今日のお話＞
・11月3日の県民マラソンを目標として考えると、10月12日は、走りこみの後半。この後は10/19に走り込みを終えて体を休めて(ジョグ程度)、10/26にペース走を行い、更に1週間体を休めて本番に臨む。
・体の変化を感じて欲しい。痩せる、頬が落ちるなど。
・毎日の起床時の脈を測るのが良い。起床時の脈が高いと風邪の兆候や、練習の疲れが抜けていないことが考えられる。
・群馬は空気が乾燥しているので、のどから風邪になりやすい。
・ストレッチをやったほうが良い。
・自転車は、腸腰筋が固定されて運動ができるので良い。
・レースは薄い靴の方が良い。厚いと跳ねて疲れる。
・ダメな靴は、豆ができたり、着地がしっくりこなかったり、疲れる靴。
＜今日の練習＞
2時間走。群大から利根川サイクリングロードを往復。1時間経過したら折り返してくる。コーチに引導されるのではなく、各自が自分のペースで走ってきました。
2時間で20km弱を走ってきました。アップダウンもあり、かなり疲れました。
今週はオクトーバーランなので、もう少し走りこみたいと思います。
気温は24度と最適なのですが、湿度が高くて走っていると汗をたんまりとかきました。
今日のお話：
11月3日の県民マラソンに向けて、そろそろ走りこみの開始時期。そうはいってもいつもグッドコンディションではないため、体のリズムを感じながら適宜休憩(ジョグやストレッチ)の日も入れながら走りこんでいきましょう。2日走って1日休憩のペースが良いかも。
ゆっくり走りながら、自分の体と対話しながらリズムを見るのも方法です。
休日はLSD120分を目指しましょう。足の痛いときは自転車も効果的です。自転車で30km走るのは、ランニング10kmに相当します。
その後、外を走るグループと中の癒しコースを走るグループに分かれて1時間ジョグ。グラウンドでは中学生も練習していて、秋のスポーツシーズンになったのを感じました。
最後に、ストレッチのお話をスペシャルゲストからお伺いしました。
股関節のストレッチその1：足を伸ばし、逆の足の裏を太ももにつけて前屈。息を吐くときに前に倒す。3回続ける。
その2：体育座りから片方の足を太ももに掛け、逆の足を旨にひきつける。
ほかにも、
ひざの下の骨からくるぶしに掛けてをマッサージする。
などやりましたが、忘れてしまいました。
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