本の紹介 の記事

• ｢誰でもアスリートだ。違いはトレーニングをするか、しないかだけだ」(ジョージ・シーハン)
• 「前回のマラソンを忘れなければ、次のマラソンは走れない。何が起こるかは予想もつかないから。」(フランク・ショーター)
• 「変わらなくては、前に進めないことってある」(有森裕子)
• 「優勝することは素晴らしい。だが、みんなと友達になることはもっと素晴らしい」(エミール・ザトペック)
• 体が動くと、心も柔軟に動く」(谷川真理)
• 「マラソンは心で走れ」(瀬古利彦)
• 「希望とは、一筋の光さえあれば持てるものだ。次の電柱までがんばってみよう」(君原健二)
• 「いくら嘆いても、失ったものは返ってこない。ならば、前に進もう(渋井陽子)

オリンピックで3年連続メダルのワイナイナさんが初めて書いた本「ハッピーBESTランニング」。

初心者向けのようですが、「５分間ストレッチ」などは日頃の筋トレ用として有用でした。股関節の外転と仰向け開脚静止は、結構効きます。

ワイナイナさんのアフリカでのエピソードなどがコラムとして載っていて、読み物としても面白いです。

山西先生が責任編集している「ランニングの世界〈6〉特集・走る大会大好き」に、保原さんが執筆している「スローランニングのすすめ：いつまでも走り続けるために」という記事がありました。

この中に、「年をとると、どのくらいタイムが落ちるか？」を調査結果がありました。35歳を超えると、ほぼ一直線に落ちていて、80歳以上は急になっています。

ということは、これから先はタイムが落ちる一方！？　いやいや、トップアスリートでもない限り、練習によってタイムの落ちを避ける、あるいはタイムを向上させることができるはずです。

ネットを探すと、年齢を入れると、「その人の最高のパフォーマンスタイム」を表示するサイトもありました。

それによると、47歳でフルマラソンを4時間で走る人は、若い頃は3時間42分で走れていた計算になるそうです。

3時間半で走るには、若い頃に戻って、更に走力アップが必要になるというわけですね。。がんばります。

元データの作り方など、理論的な内容は、ここにまとまっています。

また、Athletics Performance(運動性能)には、スイミングなどのデータも載っています。

CLUB MY☆STARの岩本能史さんの本。ビルドアップを中心にして、峠走などを取り入れるのが特徴ですね。定期的にビルドアップ走をすることにより、走力のアップを実感できると思います。

• 意外な点
  1. 靴は薄底が良い。かかとのぶれが少なく、反発が高いとのことです。その通りだと思いますが、私の場合は足を鍛えないと、衝撃に耐えられそうにありません。
  2. トレッドミルは傾斜をつけずに使う。トレッドミルは上に跳んでいるだけでも走れてしまうので、傾けて使うというのが私の中の常識でした。しかし、傾けるとふくらはぎを使って蹴る走りになってしまうので良くないそうです。

• 取り組みたい内容
  
  1. 峠走。坂道でのトレーニングは経験が有りますが、せいぜい数百メーター程度でした。峠走は、10km前後の連続の登りと下りとなるので、かなり足に来るでしょうね。
     
  2. ゴール目標の5時間半前に食事する、また15,25,35kmで給食をする。エネルギー切れが心配な私としては、なかなか良いプログラムと思いました。

レースに向けての7ヶ月メニューなども載っています。私が3時間半を走れるとしたら、来シーズンかなあ。

以前紹介した、「21世紀のマラソントレーニング」から、ウルトラマラソンの部分を抜き出してみました。

1. 体に与える影響
   • 体重60kgのランナーなら、6000kcalを消費する
   • レース後1週間程度は、基礎代謝が増加して体重が増えにくい状態が続く
   • グリコーゲンだけではなく脂肪がエネルギー源になる。6000kcalは、約600gの脂肪に相当する
   • 約10万歩として、6000tの衝撃を受ける
   • レース後1週間程度は、衝撃を受け続けた大腿部前面に筋肉痛が残る
   • 2-3週間は強い不可のトレーニングは避けるべき。
   • 回復には1ヶ月程度必要。

2. 心理と走り方
   
   • 30kmまでに痛みや以上があれば、リタイヤした方がよい
     
   • 40kmまでであれば、50kmまで走って様子を見る
     
   • 50kmまでに体調不良や辛さがあれば、完走へは黄色信号
     
   • 60km?80kmが気分的に辛いポイント
     
   • 70km?90kmが肉体に不安
     
   • 最高心拍数の65％程度で走れば定常状態となる
     
   • 「すり足走法」(膝をあげず、コンパクトに、ストライドは控えめ)がよい

3. トレーニング
   
   • 最低でも1,2回のフルマラソンを経験すべき
     
   • LSDがメイン
     
   • たまに20?30kmのマラソンペース走
     
   • ゆとりがあれば、40?60kmを走りたい
   
   

サロマ湖100kmの10km毎のペースや練習時の月間走行距離、最長距離走などのグラフも載っていました。また、週4回のトレーニングでは、坂道(orクロカン)1時間程度、LSD2時間程度、ビルドアップ(orペース走)12km程度、30?40km走(ウルトラのレースペース)などを行ったようです。

ウルトラマラソンの準備方法は色々あるようです。本書のように具体的に公開されていると助かります。