今日は、山西先生は奄美大島のマラソン大会に出張でした。
前半は、先日お越しいただいた佐藤トレーナーのお話、後半は3つに別れてぐんま県民マラソンの疲れを取りました。
＜佐藤トレーナーのお話＞
・痛みは危険サインでもあるが、よりパフォーマンスを上げるために乗り越えられるものもある。
・運動するとパフォーマンスは低下するが、その後以前以上に回復する(超回復)。そのままほうっておくと以前のパフォーマンスに戻るが、超回復で以前以上に回復したときに運動をすると、その後また超回復する。これを繰り返すことによりパフォーマンスが向上する。
・どのくらいで超回復するかは人それぞれ。例えばウェイとトレーニングだと48-72時間といわれている。筋肉は比較的短サイクルなので、マラソンの超回復はもう少し長いかもしれない(が、その人のトレーニング度合いに強く依存する)。
・そのため、大会など目一杯筋肉を使ったあとは、疲れの抜け方など回復の状況をメモしておき、超回復の目安を見つけるのがよい。
・運動には強度のメリハリをつけることで、超回復を上手く使う。
・マラソンなら、ハーフ→30km→フルと、超回復を使いながらパフォーマンスを上げていく。
・超回復以前に強度の負荷を掛けるのは逆効果。
・回復を待つ間でも、筋トレをすることで完全に休まなくても大丈夫。
・本番の事前(前日や前前日)にスクワットなどをして、筋肉に少しだけ負荷をかけて当日のプチ超回復を狙う手もある。
・急性の炎症は氷で冷やすのが一番。保冷パックなどもあるが、氷は融解熱が出る分アイシング効率が高い。
・まずはアイシングして、その後痛みが引いた後必要なら湿布をする。いきなり湿布をするのはNG.(まずは冷やす、その後暖める)
・疲れた筋肉は硬くなり、短くなる。このときは暖める。簡単に暖めるには風呂が一番(シャワーでは暖めが不十分)。ぬるめのお風呂に十分浸かる。またはサウナと水風呂を繰り返すのもよい。
・サウナと水風呂の繰り返しは、3-4回行うと効果的。1回に入る時間を長くするよりも、回数を増やしたほうがいい。
・硬くなって短くなった筋肉は、ストレッチで伸ばすのもよい。マラソンであればお尻を突き出すスクワットがお勧め。1日あたり、10回程度×3セットを行えば十分。ゆっくりお尻を下げると効果大きい。
・少し負荷を掛けた後のほうが、筋肉は伸ばしやすい。
＜後半＞
キロ7分程度で群大の外を走る班(平林コーチ)、ストレッチ＋群大内癒しコース(鈴木コーチ)、痛みを回復する班(佐藤トレーナー)に分かれました。私はストレッチ＋群大癒しコースでした。
股関節や肩甲骨周りをほぐした後に癒しコースを1周。途中で用水路？からあふれた水がコースを水没させていたりしたので迂回。その後、もう一度ストレッチ舌後2周。パワーヨガで体をほぐして、解散となりました。
県民マラソンの疲れはそれほど無く、でも昨日に2時間のLSDをしたので、今日は柔らかい地面をレースシューズで軽くジョグしました。風は無いけど気温が低くて(11度)なかなか体が温まりませんでした。
群馬アリーナの屋内にジョギングできるコースがあるらしいです。1周が280m。風が強い日に使ってみようと思います。
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