その他の練習会 の記事

今日は、桐生のトレイルを走ってきました。

雨上がりで、里山ですが一部雲の中を走ってきました。道はとてもよく、晴れた日には眺めもよさそうです。

でも、杉があちこちにあって、走りながらくしゃみが連発しました。帰りに温泉でしっかり流してきたはずなのに、まだ目がかゆいです。

今年は花粉症があまり重症ではなかったのですが、しっかり再発してしまいました。

今週末は、つくばでトレイルを走ってきます。アミノバリューランニングクラブの関東ブロックイベントです。

厳寒期のトレイルは未経験です。防寒をしっかりして行きたいと思います。
上はSkinsの長袖＋AVRCのTシャツに、ウインドブレーカー、下はCW-X スタビライクスのロングタイツにスパッツかなあ。グレゴリーのルーファスを背負って、中にはお菓子、もとい緊急食や防寒具を持って行こうと思います。ハイドレーションも積んでいきます。凍らないよね。

10kmと15kmがあり、15kmに申し込んだのですが、かなりハードなコースらしいです。でも、講習会なので、10人くらいでまとまって走るとのことなので、なんとかなるかなあ。無理をせず。楽しんでこようと思います。

参加される方、よろしくお願いします。

• 歩きから速度を上げると、だいたい6-7km/hからから走り出す。このペースで走ればフルマラソンは6時間で走れる。
• ゆっくり走るのを1分行い、その後1分歩く。移動のときはこれを繰り返せば疲れないし汗もかかない。スーツでもできる。
• 1km歩くと体重の半分のカロリーが減るが(60kgの人は30kcal)、1km走ると体重と同じ数字のカロリーが減る。
• 5kgぐらいなら、食事制限とジョギングで3ヶ月でやせられる。
• 踵着地ではなくつま先着地。踵が厚い靴は不要。
• ピッチは15秒で45ピッチ(1分で180ピッチ)以上がよい。現代人はピッチが落ちている。

• 1キロ減量すればフルマラソンのタイムを3分くらい改善できる。
• つま先着地にすれば速くなる。
• 練習のときは糖を使い果たした後の練習をする。大会は糖をなるべく使わないようにする。
• カーボローディングは前日まで。
• レース直前にバナナはよくない。

座学に引き続き、実技です。

予定では座学の場所がスタートでしたが、フェスティバルで混雑していることなどから、太郎山をカットしてダボスの丘からスタートです。

まずは、登りの走り方の説明です。気をつけることは２つ。

1. 前傾して、自重を利用する。なるべく筋肉を使わずに走るようにします。


2. 内股で、後ろの筋肉(ハムストリング)を使うようにする。普通に登ると太腿の前側(大腿四頭筋)を使うが、より大きいハムストリングを使うように。

ゲレンデの脇の林道を上っていきます。シュナイダー記念碑の前で休憩。辺りは草に覆われていて、気持ちのいい景色が広がっています。
ちょっと走って、最後のトイレ休憩。ここにはサッカー練習場（かな？）があり、仮設トイレ(でも紙がしっかりありました！）と雷避けの廃車のバスがありました。

その後、根子岳方面へやや登りを走ります。牧場の脇から、路面は大きな石がごろごろするようになりました。ここらへんでは、走ったり歩いたり。まだ写真を撮る余裕がありました。
牧場の上で小休止。高校の陸上部が下ってきていました。

ここで、下りの走り方の講義です。

1. 手でバランスを取る。ランニングの「振り」にこだわらず、自由に動かす。


2. サイドステップでスピード制御する。トレランシューズは左右の動きに対しても強い(ロードのシューズは左右のグリップは弱い)。


3. 目線は足元だけではなく遠くも見る。

その後、根子岳を目指して登り。最初は土の地面ですが、そのうち路面が石だらけになってきて、また傾斜も急になり、走れる状況ではありません。ガスが左右に迫ってきてて、視界も悪くなってきました。時間もおしてきたので、根子岳はあきらめて小根子岳のに向かいます。ここで休憩。でも寒いので、おにぎりを食べて記念撮影をした後は早々に下ります。9月のトレランレースのルートをたどる予定でしたが、道と天候が良くないので、登りの道をそのまま折り返します。

下りは各自のペースで。でも大きな石が多いので、無理はできません。走ったり歩いたり。途中で靴ヒモを縛ったりしました。トイレのところで一旦集まり、後はスタート地点に向けて皆で走ります。今までは鏑木さんは後ろから見ていたのですが、今度は先頭を切って走っていきます。スキーのゲレンデを気持ちよく下ります。足が付いていかなくなりそうですが、何とか持ちました。

頂上は肌寒かったのですが、ゴールではたっぷり汗をかきました。

各自でクールダウンして、解散となりました。スタートしたのが12時前で、ゴールが3時頃だったので、だいたい3時間くらい走ったり歩いたりしていたようです。登りが2時間、下り1時間という感じですね。

4日経っても、筋肉痛が完全に抜けません。やはり、トレイルはロードと違う筋肉を使って走るようですね。

• 努力が報われる。また、自然に癒されるため、練習が苦にならない。
• 精神的なリラックスが得られる
• 「遊び」。ロードやトラックは、どちらかと言うと競技になってしまうが、トレランは遊び。

• 樽前山(北海道)
• 安達太良山(福島)：稜線が楽しい。
• 赤城山(群馬)：5月のレンゲツツジが美しい
• 天城山(西伊豆)：植生がいい。ブナが広がり、四季が感じられる。
• 北八ヶ岳(長野):稲子湯から硫黄岳のルート。途中に緑池や、本沢温泉(日本最高の標高にある露天風呂)などがあり、楽しめる。
• 乗鞍高原　コースが色々取れて楽しい。アップダウンはあまり無い。
• 富士山　御殿場口が良い。登るのも良いが、横に進むのも面白い。
• 剣山・三嶺(四国):尾根ルートは日本離れした景色。遠いが、ぜひ一度行ってほしい。

• 食料、飲料、地図、救急用具、テーピング、ライト、携帯電話、雨具
• 忘れがちなのが地図、ライト、雨具。
• 雨具は陸上用のウインドブレーカーはダメ(体に張り付いて体温が下がる)。ゴアテックスがいい。上だけでも良い、下は動いているのであまり冷えない。
• ライトは小さいものでも良い。稜線では明るくても下ると暗い場合がある。心の余裕にもつながる。

• コンパス、手袋、帽子、サングラス、非常用ブランケット(防寒具)
• 熊鈴は、あった方がいいが、笛や大声などで代用できる場合も有り。(止め具に笛が付いているザックもあるようです。私のルーファスには付いていませんでした)

• 山と高原地図が良い。更新も頻繁だし、防水。
• 急なアップダウンや岩場は避ける。
• 水場やエスケープルートがあるところ。
• 初心者は標高1000m以下、累積標高1000m以下で人が多いところが良い。

1. 垂直方向を意識したトレーニング
   • トレッドミルに傾斜をつける。15%、8km/hで2時間(鏑木さんの場合)。初心者は傾斜10%程度で30分で、ゆっくり(5km/h)でもよい。
   • 階段を2段抜かし(3段おき)で上がり、インナーマッスル(腸腰筋)の鍛錬をする。
   • 空気椅子：1分/1分レスト　を3回行う(鏑木さんは10セットだそうです）。トレランで使う大腿四頭筋のトレーニングに良い(スクワットは膝を痛める可能性有り)。
2. 走ることだけにこだわらない
   • 水泳や有酸素運動のマシンで心肺機能を向上させる。
3. 体脂肪の燃焼効率を上げる。
   • 糖エネルギーは2000kcalしか蓄えられない、体脂肪エネルギーを使う必要がある。そのためには、ゆっくり長く。会話ができるペースで3時間以上。細切れでなくぶっ通しが良い。

• 登山者優先
• 先に挨拶
• 追い抜きに注意。驚かさない。
• トレイルを外れない
• ごみを捨てない(これはトレイルランに関わらず、当たり前)。