その他の練習会 の記事

昨日は雪混じりの雨でしたが、今日は快晴！でもグラウンドには雪が残っていました。

新潟から練習にいらっしゃった方も含め、全部で２０名弱だったでしょうか。

最初に山西先生から、30キロのペース走の大切さについてお話しが有りました。タイムを狙おうとすると、練習時間やキロ数だけでなく、「どのような練習をするか」が大切になるそうです。そして、それは、「今日はキロ××分のペースで走ろう」ということに集約されるそうです。
熊谷のベアリス30km大会では、各自の背中のゼッケンにペースを書いて走ったそうです。すると、「有言実行」ができるし、また同じペースの人について走ることもできるそうです。なるほど?

練習は、群大のチップのコースを1周してから、90分ＬＳＤに出かけました。

上毛大橋をキロ7分半で登り、利根川サイクリングロードを北に向かいます。風もそれほど強くなく、浅間や谷川、志賀、武尊などがくっきり見えていました。気持ちいい！

吉岡町の休憩施設で折り返した後は、マイペースで群大まで戻ってきました。上毛大橋は4分半程度のペースで気持ちよく下ってきました。

最後に、Ｎ先生にドリルとクールダウンをしていただきました。座って足を伸ばして腰だけで前進するドリルと、まっすぐに立ってかかとを上げながら前に進むドリルをしました。また、日頃から体に1本の軸が通っていることを意識して歩くと良いとのことでした。
そして、腰が落ちていないときの目線の高さ(周りの見え方)を覚えておいて、それとの違いによって腰が落ちてきたことが意識できるそうです。また、意識すれば修正も可能だそうです。

陸上選手は、腹筋を千回単位で行うとか、いろいろなお話も聞けました。

雪で走れない新潟に比べれば、群馬はとても恵まれているそうです。荒川マラソンまで、あと1ヶ月。後悔しないように練習しようと思いました。

昨日は、久しぶりの練習会でした。内容は、アミノバリューランニングクラブINぐんまのページに既に詳しく書いてあるので、省略します^^;

360段の階段を駆け上がったおかげか、朝の安静時心拍は60を越えていました。また、一日中ふくらはぎと太ももが張っている感覚がありました。デスクワークが多かったせいもありますが、歩くと下半身が重い。鉛が張り付いているような感じでした。

明日は、少し楽になっていると良いのですが。

ミズノ主催の「フルマラソンサブ４チャレンジクリニック」に参加してきました。場所は、代々木公園近くの織田フィールド。原宿駅から歩いて１０分くらいです。

きれいな４００ｍのトラックで、なんと使用料が無料！夜でも明かりが煌々とついていて、沢山の大学生が練習していました。

ロッカーとシャワーも完備。１００円リターン式のロッカーなので、お金が全然無くてもトラックを走ることができます。

気温は15度くらいかな？Tシャツにアームウォーマー、タイツという格好にしました。
ちょっと早めに着いたので、軽く体を温めようと走りました。内側の芝生を軽く走って、トラックに出ます。５?８レーンは短距離、１レーンは高速周回用として使っているみたいなので、のんびりジョグ派は３レーンを使いました。多分、トラックを走っている人でダントツに遅かったのでは、と思います。

クリニックの参加者は30人くらいでしょうか。男性と女性が半々くらいです。
最初に、講師陣の自己紹介がありました。セカンドウィンドACの4名のコーチが担当です。リーダーの（？）男性以外は皆女性！

今日は、サブ4を目指すメニューとして、1000mインターバルを5本行うそうです(間は400mでつなぐ)。ペースは、キロ4分半、4分45秒、5分の3種類。4分半は3時間台を確実にしたい人向け、4分45秒は、4時間丁度を目指す人、5分は4時間台、という感じだそうです。私は、4分45秒にすることにしました。

準備運動を行って、かるーくトラック内の芝生をジョグします。
準備運動は、こんなことをやったように思います（記憶あやふや)。

• 一人で：ひざの屈伸、曲げ伸ばし、伸脚、首回し
  
• 2人一組で」：肩押し、体側伸ばし、一人が座って柔軟(前、開脚で左右正面、足を付けてひざを押す)

2レーンを使って一列になって走ります。1本目は、結構きつく感じました。とはいえ、心拍数は最大で150、平均135でした。日頃スピード走をしていない影響でしょうね。

400mのつなぎは、トラック内側を、ゆっくり、おしゃべりができるくらいのペースで走ります。そして、2本目スタート。淡々と走ります。

タイムキーパーが引っ張ってくれるので、自分で速度調整をしなくていいし、何周したかを数えなくても良いのが楽です。前の人にぶつからないように注意するだけOK。無になって走れます。
また、1000mのインターバルでは、周回ごとにスタートとゴールの場所入れ替わります。走ることに専念しているとわからなくなるのですが、この点でもコーチが居ると楽でいいですね。

3本目くらいになると、体が慣れてくる感じでした。でも、心拍数は平均１６０くらい。かなり負担がかかっていると思いますが、それほどきつさはありませんでした。

4本目のつなぎでは、肩に力を抜くコツを講師から教えていただきました。小太鼓（こだいこ）をたたきながら走るイメージをするそうです。鼓笛隊がもっている、あれ、ですね。
力んでしまうと、どうしても肩が上がってしまうそうです。それを防ぐのに、おなかの近くで小太鼓をたたくのをイメージするのがよいそうです。私も足より肩が疲れるときがあるので、「小太鼓」を参考にしたいと思います。

5本目は、800mの後は、自分の好きなペースで走ってよいそうです。良いイメージで練習を終われるようにしてほしいとのことでした。2周の後、ストライドを伸ばして走ってみました。呼吸はきつめですが、でも気持ち良い！

1周ジョグした後、水分補給。ゆっくり休んで、ダウンジョグです。その後は準備運動をして、解散。最後に主催のミズノからお土産をいただきました。ありがとうございました。

この練習会でのの心拍は、こんな感じです。

9ラップ目(5本目)の最大心拍の上昇は、ラスト200mでの疾走の影響ですね。２２０?年齢が最大心拍だとすると、この時は、ほぼ100％です。他は、最大は163くらいですので95％弱ですが、それでも限界値近いです。

良い練習ができました。感謝しています。

東京は遠いのですが(笑)、また機会があれば参加したいですね。

3月14日は、朝から雨。参加者も10数人と少ないが、いつになく濃密に進める。
最初に山西先生から直近のフルマラソン参加者に向けて、調整の方法などの説明がある。その後、棟の間の屋根付き廊下を利用して軽くジョグ。体がほぐれた後に柔軟を行い、群大の癒しコースを5周(8.5km)。キロ7分程度でゆっくりと走る。最後に今後の予定と意向を各自提出して、終わり。

今日は★試合に備えて★

●山西先生の講義
大会で成果を出すためには、経験(知恵)と科学(知識)が必要で、知識についてのお話です。
「ランニング事典」(トム・ノークス著)から抜粋しながら、レース2-3週間前のすごし方の講義がありました。以下、主な内容です。
　・最後の4,3,2週のトレーニングは、最大の70%,50%,40%の削減する。また、マラソンのペースを決める。
　・コースの下見をする。特に最後の10kmについては詳細に、坂の数と長さなどを調べる。
　・レース7,6,5日前は、低炭水化物食にする(風邪を引きやすくなるので注意)。7日前ならばLSDはOK.(でも21km以内)
　・レース4,3日前は、5km以下のランとするか、まったく走らない。高炭水化物食とする。
　・レース2日前はまったく走らない。高炭水化物食とする。
　・レース1日前もまったく走らない。高炭水化物食とするが、消化のよいものにする。
　・レース当日　必ず勝つと暗示をかけて、リラックス！

●ランニング
　来週のつくばマラソンに向けての人は、10-15kmのLSDと、最後に2kmのレースペースで走る。
　再来週の那覇マラソンに参加する人は、10-5kmのレースペース走とし、明日は60-90分のLSDとする。
　3週間後のホノルルマラソンに参加する人は、90分程度のLSDとする。
　ほかは、コンディショニングと軽いジョグ。

で、3班に分かれて走りました。レースペースは5分15秒程度でトラックを20周。5週ごとに時計回りと反時計回りを変えて、姿勢が偏らないようにしました。

今日は風も弱く、14-15度位と暑くなって走りやすい気候でした。群馬の冬は風が吹かなければ、ランニングには最高です。