群馬でランニング

先週の日曜日に、鏑木毅と菅平高原でスカイライントレイルを走ろう！ トレイルラン講習会に参加しました。

講習会は座学と実地の2部構成です。まずは座学のメモを、忘れないように書いておきます。

------------------------------------------------------------

★鏑木さんが考えるトレイルランの魅力

• 努力が報われる。また、自然に癒されるため、練習が苦にならない。
• 精神的なリラックスが得られる
• 「遊び」。ロードやトラックは、どちらかと言うと競技になってしまうが、トレランは遊び。

★好きなフィールド

• 樽前山(北海道)
• 安達太良山(福島)：稜線が楽しい。
• 赤城山(群馬)：5月のレンゲツツジが美しい
• 天城山(西伊豆)：植生がいい。ブナが広がり、四季が感じられる。
• 北八ヶ岳(長野):稲子湯から硫黄岳のルート。途中に緑池や、本沢温泉(日本最高の標高にある露天風呂)などがあり、楽しめる。
• 乗鞍高原　コースが色々取れて楽しい。アップダウンはあまり無い。
• 富士山　御殿場口が良い。登るのも良いが、横に進むのも面白い。
• 剣山・三嶺(四国):尾根ルートは日本離れした景色。遠いが、ぜひ一度行ってほしい。

★必須装備

• 食料、飲料、地図、救急用具、テーピング、ライト、携帯電話、雨具
• 忘れがちなのが地図、ライト、雨具。
• 雨具は陸上用のウインドブレーカーはダメ(体に張り付いて体温が下がる)。ゴアテックスがいい。上だけでも良い、下は動いているのであまり冷えない。
• ライトは小さいものでも良い。稜線では明るくても下ると暗い場合がある。心の余裕にもつながる。

★あった方が良い装備

• コンパス、手袋、帽子、サングラス、非常用ブランケット(防寒具)
• 熊鈴は、あった方がいいが、笛や大声などで代用できる場合も有り。(止め具に笛が付いているザックもあるようです。私のルーファスには付いていませんでした)

★コース選択

• 山と高原地図が良い。更新も頻繁だし、防水。
• 急なアップダウンや岩場は避ける。
• 水場やエスケープルートがあるところ。
• 初心者は標高1000m以下、累積標高1000m以下で人が多いところが良い。

★練習方法　：　ロードとは違う！
ロードとは心肺の使い方が違う。トレイルは上り下りがあり、インターバルトレーニングをしているようなもの。また、アップダウンに対応できる脚力が必要。

1. 垂直方向を意識したトレーニング
   • トレッドミルに傾斜をつける。15%、8km/hで2時間(鏑木さんの場合)。初心者は傾斜10%程度で30分で、ゆっくり(5km/h)でもよい。
   • 階段を2段抜かし(3段おき)で上がり、インナーマッスル(腸腰筋)の鍛錬をする。
   • 空気椅子：1分/1分レスト　を3回行う(鏑木さんは10セットだそうです）。トレランで使う大腿四頭筋のトレーニングに良い(スクワットは膝を痛める可能性有り)。
2. 走ることだけにこだわらない
   • 水泳や有酸素運動のマシンで心肺機能を向上させる。
3. 体脂肪の燃焼効率を上げる。
   • 糖エネルギーは2000kcalしか蓄えられない、体脂肪エネルギーを使う必要がある。そのためには、ゆっくり長く。会話ができるペースで3時間以上。細切れでなくぶっ通しが良い。

★トレイルランのマナー

• 登山者優先
• 先に挨拶
• 追い抜きに注意。驚かさない。
• トレイルを外れない
• ごみを捨てない(これはトレイルランに関わらず、当たり前)。

-------------------------------------

この後は実技に移りました。それはまた別に書きます。