2009年10月の記事

今朝の心拍数は４３．数字だけ見るとほぼ回復しているのですが、両足の太ももの疲れが抜けません。そのため、ウォーキングで体調を整えることにしました。

台風一過で、落ち葉が沢山散っています。いつもと違った風景の中、リフレッシュしながらゆっくり歩きました。

レース1週間前なのにこんな調子でいいのだろうか？と不安になりますが、疲れを抜くことを第一にします。

外は雨だし、昨日の10kmペース走の疲れもあり、今日は休養日で走りません。腹筋などの簡単な筋トレは、やろうかな。

来週の県民マラソンに向けて疲労を抜くために、「走りたいけど走らない」という日を作っていく必要がありますね。

今日は、3週間ぶりの練習会です。

来週がぐんま県民マラソンなので、先生のお話もレースが中心でした。

• スタートはマナー良く。無理して前に並んでも、速いスピードに巻き込まれて危険。
  
• 一定のペースで走る。そのためには、ペースを体に覚えさせることが大事。陸上の学生は、時計を持たなくても指定のペースで走ることができる。
  
• 一週間前からは疲れを抜くことに集中する。練習しなくてもOK.
  
• ハーフは15km過ぎてからが本番。それまでは無理をしない。

今日は、各自でウォーミングアップをします。いつもは皆で一緒に行うのですが、この点も本番のレースに備えて、アップの仕方を覚えてもらいたいとのことでした。私は、トラックをゆっくり3周走り、体をほぐします。

アームウォーマーと軍手をして走りました。上はTシャツ、下はCW-Xのロングタイツです。最初の1周目は早すぎたので、少し落として走っていると、若干目標速度より遅めでした。2km通過時点で約10秒の遅れ。5km地点で20秒の遅れです。なので、前半は5分4,5秒で走っていた計算になります。
心拍数は155?160と高めでした。でも「しんどいけどいっぱいではない」という感じでした。途中で、手袋とアームウォーマーをはずしてタイツにはさんで走りました。本番はどうしようかな。

後半は、キロ5分ぴったりでこなしていきます。1周毎にタイムを読んでくれるし、キロ5分ペースなら1周2分ぴったりなので、秒の単位の増減でペースが判ります。
なお、ポラールの心拍計でもペースが表示されるのですが、心拍数を見るのがほとんどでペース表示は見ていませんでした。

20周して、残りが5周(2km)になったくらいから、余裕が少しだけあったのでペースを上げていきます。1周毎にキロ5分からほんの少し速いペースに上げていきます。
最後の周回は、比較的一杯で走りました。心拍数は１７１、最大値の９８％です。ラストスパートの甲斐があって、終わってみたら49分40秒。キロ4分58秒で走りました。

ゆっくりクーリングダウンして、整理運動をして今日はおしまいです。練習時間は比較的短かったのですが、疲れました。
最後に、県民マラソンの諸注意などがありました。

• 雨の日や寒いときはビニール袋をかぶってスタートラインに立つと良い。
  
• 冷え防止に、ワセリンが効果的、おなかや肩、ひじなどに塗る。汗が出なくなるので、あまり広い場所に塗らないように。

フルマラソンはサブ4を狙っているので、キロ5分40秒ペースです。今日の練習会の結果を見ると、ハーフはキロ5分では何とか走れそうです。
さて、ハーフのレースを、フルマラソンのペース走として捉えるか、それともハーフの実力を見るレースとして考えるか。それによって目標ペースが変わってきます。思案のしどころですね。

今日は2時間LSDの予定だったのですが、昨日のインターバル走の疲れが抜けず、ゆっくりジョグをすることにしました。

途中の団子やさんでお団子を買ったり、お客さんでにぎわっている八百屋を見つけたり、寄り道しながら1時間半。10km程度走りました。街中マラニックみたいですね。

明日はアミノバリューランニングクラブINぐんまの練習会です。疲れが抜け切っていないので、どうなることやら。無理せず、クラブのメンバーと楽しもうと思います。

ミズノ主催の「フルマラソンサブ４チャレンジクリニック」に参加してきました。場所は、代々木公園近くの織田フィールド。原宿駅から歩いて１０分くらいです。

きれいな４００ｍのトラックで、なんと使用料が無料！夜でも明かりが煌々とついていて、沢山の大学生が練習していました。

ロッカーとシャワーも完備。１００円リターン式のロッカーなので、お金が全然無くてもトラックを走ることができます。

気温は15度くらいかな？Tシャツにアームウォーマー、タイツという格好にしました。
ちょっと早めに着いたので、軽く体を温めようと走りました。内側の芝生を軽く走って、トラックに出ます。５?８レーンは短距離、１レーンは高速周回用として使っているみたいなので、のんびりジョグ派は３レーンを使いました。多分、トラックを走っている人でダントツに遅かったのでは、と思います。

クリニックの参加者は30人くらいでしょうか。男性と女性が半々くらいです。
最初に、講師陣の自己紹介がありました。セカンドウィンドACの4名のコーチが担当です。リーダーの（？）男性以外は皆女性！

今日は、サブ4を目指すメニューとして、1000mインターバルを5本行うそうです(間は400mでつなぐ)。ペースは、キロ4分半、4分45秒、5分の3種類。4分半は3時間台を確実にしたい人向け、4分45秒は、4時間丁度を目指す人、5分は4時間台、という感じだそうです。私は、4分45秒にすることにしました。

準備運動を行って、かるーくトラック内の芝生をジョグします。
準備運動は、こんなことをやったように思います（記憶あやふや)。

• 一人で：ひざの屈伸、曲げ伸ばし、伸脚、首回し
  
• 2人一組で」：肩押し、体側伸ばし、一人が座って柔軟(前、開脚で左右正面、足を付けてひざを押す)

2レーンを使って一列になって走ります。1本目は、結構きつく感じました。とはいえ、心拍数は最大で150、平均135でした。日頃スピード走をしていない影響でしょうね。

400mのつなぎは、トラック内側を、ゆっくり、おしゃべりができるくらいのペースで走ります。そして、2本目スタート。淡々と走ります。

タイムキーパーが引っ張ってくれるので、自分で速度調整をしなくていいし、何周したかを数えなくても良いのが楽です。前の人にぶつからないように注意するだけOK。無になって走れます。
また、1000mのインターバルでは、周回ごとにスタートとゴールの場所入れ替わります。走ることに専念しているとわからなくなるのですが、この点でもコーチが居ると楽でいいですね。

3本目くらいになると、体が慣れてくる感じでした。でも、心拍数は平均１６０くらい。かなり負担がかかっていると思いますが、それほどきつさはありませんでした。

4本目のつなぎでは、肩に力を抜くコツを講師から教えていただきました。小太鼓（こだいこ）をたたきながら走るイメージをするそうです。鼓笛隊がもっている、あれ、ですね。
力んでしまうと、どうしても肩が上がってしまうそうです。それを防ぐのに、おなかの近くで小太鼓をたたくのをイメージするのがよいそうです。私も足より肩が疲れるときがあるので、「小太鼓」を参考にしたいと思います。

5本目は、800mの後は、自分の好きなペースで走ってよいそうです。良いイメージで練習を終われるようにしてほしいとのことでした。2周の後、ストライドを伸ばして走ってみました。呼吸はきつめですが、でも気持ち良い！

1周ジョグした後、水分補給。ゆっくり休んで、ダウンジョグです。その後は準備運動をして、解散。最後に主催のミズノからお土産をいただきました。ありがとうございました。

この練習会でのの心拍は、こんな感じです。

9ラップ目(5本目)の最大心拍の上昇は、ラスト200mでの疾走の影響ですね。２２０?年齢が最大心拍だとすると、この時は、ほぼ100％です。他は、最大は163くらいですので95％弱ですが、それでも限界値近いです。

良い練習ができました。感謝しています。

東京は遠いのですが(笑)、また機会があれば参加したいですね。