2012年2月の記事

eA式マラソン"新常識"トレーニングは、前著「eA式 マラソン走力UPトレーニング」の改訂版です。

eA式の練習は、「期分け」と、「余裕を持って繰り返す」のが基本だと理解しています。そして、「ロング走」が主体の練習になります。

ロング走は、20～30～40kmを走る練習です。但し、「余裕を持って走りきる」ことが大切で、目一杯で走っても効果的な練習にはならない、ということです。

例えば、私のように、フルマラソンを3時間半(キロ5分弱)で走ることを目標にすると、

1. 最初はLSD(キロ7分程度)を2～3時間と、低速ロング走(キロ6分)を20～30kmからはじめることになります。
2. その後、3時間以上のLSDと、30kmのロング走(キロ5分半)を組み合わせとなります。
3. 最後には5分～5分20秒のロング走30kmや、5分10～30秒のロング走35～40kmを余裕を持って走りきれれば、走りこみ期の終了です。ここまでで、スタミナとある程度のスピードが体得できることになります。

その後は、仕上げとして、ミドル走(4分50秒)を10kmや、ロング走を20km走りながら、スピードをつけていきます。

改訂版は、前著に比べてスピード練習への言及が増えたと感じました。前著は、ややもすすれば「ロング走」に重点を置いていて、ロング走さえ行えば大丈夫と誤解されることもあったのでしょうか。今回は、スピード練習も適切な時期に行うと効果的であることを追記したと感じました。

土曜日の練習会は、群大のトラックを使ってペース走でした。

本番と同じウェアにシューズ。気温は3度と寒かったです。

10kmの予定でしたが、左足の股関節に違和感を感じて、8km(20周)で打ち切り。
心拍も、150以下で走るつもりが、最後は153まで上がっていました。

皆さんは、しっかりと10～20kmを走りきっていました。すごい！

その後、昼食を食べながらビデオの鑑賞会。実は、ペース走の間、フォームチェック用にビデオを撮ってくれていたのです。ありがとう！

その結果、
　・膝から下でちょこちょこ走っている。腹筋～ハムストリングが使えていない。
　・左足が、外を回って前に来ている。
と言うことが判りました。

腹筋や足の横の筋肉を鍛える必要がありますね。もも上げやスキップも取り入れて行こうと思います。

さて、東京マラソンまで、あと1週間。これからは疲れを抜くことに専念します。

鯖街道ウルトラマラソンの案内が送られてきました。こちらにも掲載されています(PDF)。

昨年、とても楽しく走りました（そのときの記事はこちら)。今年も、と言いたいところですが、同じ日に行われる野辺山ウルトラに参加するので、残念ながら見送ります。

鯖街道ウルトラマラソンは、800mクラスの山を3つ越えます。でも、その道は、平安の昔から、都に鯖を運ぶ重要な道でした。昔の人の苦労をしのびつつ、また新緑に癒されながら走るのはとても楽しいです(ちょっと大変でしたが)。

そして、ゴールでいただける焼き鯖！　翌日帰宅したあとに食べても、大変美味しかったです。

昨年は完走証がオレンジのアノラックでした。今年は何だろう？

初めて走って、後半にふらふらになったNAHAマラソン。そのとき救われたのが「黒砂糖」です。甘くて、意識が朦朧としていた時に、とても美味しかったのを覚えています。

それ以来、長距離を走るときの補給用として、重宝しています。そして、この前見つけたのがこれ。

  

「塩黒糖」です。

黒糖に海水塩を加えたものです。

「運動などで汗をかいた時に、塩分と等分を手軽に美味しく補給できます」とあります。食べてみると、塩の味は殆どしません。黒糖そのものです。

先週の日曜日、初めて桐生堀マラソンに参加しました。今回が５８回目で、とても歴史がある大会です。

★スタートまで

会場は、駅から歩いて５分くらいの新川公園です。８時過ぎに着いた時には、アップしている人がちらほら。９時スタートのハーフに参加する人でしょう。

    

参加賞は黒のTシャツで、サイズはＯでした。　しばらくすると、中学生のブラスバンドの演奏が始まりました。これを見に来ている人も結構いました。寒い中、金管楽器を素手で演奏するのは大変そうです。

着替え場所は、隣接する公民館です。１階は図書室、２階は男女兼用、３階は男子専用、４階は女子専用です。

各階に小部屋があり、そこを自由に使って良いようです。公園が見える部屋で着替えました。ここは直射日光が当たり、とても暖かく、暑いくらいでした。

部屋は意外と空いていました。部屋数が多いためか、参加者の多くが自宅から着替えてきているのか、自家用車で着替えているのか、あるいは時間差スタートのために着替えが集中しないのか。いずれにしろ空いていてよかったです。

ウェアは、SKINSの半袖の上にアミノバリューランニングクラブのTシャツを着て、アームウォーマー＋手袋（ビニール手袋付）です。下はCW-Xのスタビライクス　ロングタイツ。靴下はCW-Xの5本指、シューズはadizero CS6です。東京マラソンでも同じウェアで走る予定です。ポラールの心拍計も、フットポッドと共に久しぶりにフル装備しました。

荷物預かりは無く、着替えた部屋に放置しました。特に問題はなかったです。

私が参加する10kmは、10時10分のスタートです。10時スタートの5kmを見送った後にすぐ並ぼうかと思いましたが、寒くて建物の陰に退避して3分前に並びました。

アミノバリューランニングクラブのTシャツを着ていたので、以前アミノに参加されていた方から声を掛けられました。アミノバリューランニングクラブの広がりって、すごいですね。

★スタート！

周りには沢山の応援があります。スタートロスが20秒程度でした。今日の目的は、東京マラソン前のミドル走（にしては少し短いですが）。本番がキロ5分で走れるかどうかの確認のため、キロ4分40で余裕を持って走れるかどうかを試してみます。

スタート後は若干混雑します。部活で参加している高校生が目立ちます。部活単位で参加しているようで、柔道着やアメフトのヘルメットをかぶったランナー、そしてラグビーボールを持って走る高校生など、見ていて楽しいです。

程なく左に曲がると、ランナーの対面通行になります。1時間以上前にスタートしたハーフの選手や、10分前の5kmの選手とすれ違います。知人から声を掛けられて、元気をいただきました。

久しぶりにポラールの心拍計＋フットポッドで大会に参加です。最初の1kmは5分20秒で、ちょっとペースアップ。次の1kmは5分程度でしたが、心拍が180を超えています。ボルグの主観的運動強度（RPE)で、「１５」（きつい）ぐらいでしょうか。心拍計の調子は、やはりイマイチです。当てにせず、「目一杯のちょっと手前」で走ることにします。

向かい風が寒くて冷たい！利根川の風とは一味違います。山が近いためでしょうか。手袋＋ビニールの重ね着は、正解でした。

足はそれほど疲れていませんが、呼吸がきつく感じます。若干咳き込む時もありました。折り返しの手前に給水場では、しんどさのあまり、立ち止まって給水していました。

★折り返してから

折り返しは、カインズホームの先のゆるやかな坂を登ったところでした。向こうからはハーフの選手が走ってくるところに合流です。

折り返してすぐの地点でも給水。気持ちが切れかけていたのかなあ。このあたりでは心拍計も復活し、キロ5分、心拍160程度でした。

帰りは下りですが、ペースが上がりません。相変わらず呼吸が苦しく、たまに咳き込みます。でも、今日は「余裕を持って走る」ということなので、無理をせずにそのまま行きます。

途中でうどん屋さんが私設エイドを出していました。寒いのに、ありがとうございます。

「あと2km」の看板で元気が出ますが、次の看板がなかなか出てきません。やっと「あと1km」の看板を見つけました。このあたりは、再び応援が多くなります。

両毛線の高架下を通過すると、ゴールまではもうすぐ。狭い道を通って、クランクを通過すると、ゴールでした。

★ゴールしてから

フットポッドでの距離は、9.45kmでした。校正をしていないためでしょう。距離が短かったので、ずっと「キロ5分で走っている」と思っていたのですが、結果はキロ4分45秒くらいでした。ラッキーなことに、3年前の自己ベストを20秒ほど更新できました。

足に付けたIDタグを外し、ペットボトルに入った桐生の水をもらいます。

冷えないように公民館にすぐ戻って、軽くストレッチ。Adizero CS6を履いての30km走ではマメが出来ましたが、今回は大丈夫でした。
着替えた後に完走証をもらいに行きましたが、複数ヶ所の受付があるのに列の長さがばらばらでした。短い列を見つけて、4,5分でもらう事が出来ました。

駅まで近いので、走り終わって40分後には電車に乗っていました。暖かい電車ではしっかりと熟睡。乗り過ごさなくてよかったです。

★今回得たことと、東京マラソンに向けて

ペースについて：今回の１０kmは、キロ４分４５秒で、心拍は１６０でした。これだとフルマラソンを走るには心拍数が高すぎます。心拍数を１５０くらいで、目標のキロ５分で走れれば良いですが、今週末に最終確認をしようと思います。

ウェアについて：お腹にワセリンを塗り、厚手のタイツを履いたせいか、寒さは感じませんでした。でも、東京マラソンは待ち時間が長くなります。ゴミ袋をかぶって、どの程度耐えられるか試してみようかな。

トイレについて：会場に到着直後と、スタート直前に行ったので、問題有りませんでした。でも、本番は３時間半の長丁場で、スタートの３０分以上前に並ぶ必要があります。事前に水分を取り過ぎないように、でも脱水にならないように、ですね。