AVRC＠CHIBA 第5回練習会に参加しました

先週の土曜日は、AVRC千葉の５回目の練習会でした。
初回と第3回は欠席しましたので、私は3回目の出席です。
場所は、千葉市の検見川にある東大の総合運動場です。ここは、初めての会場です。

http://www.undou-kai.com/kemigawa/
東大検見川総合運動場は、都会の真ん中にありますが、今回使用するクロカンコースに加えて、サッカー場や野球場、テニスコート等もある、素晴らしい施設です。

練習会の内容は、すでにAVRC＠CHIBAのブログにあります。
http://blogs.yahoo.co.jp/amino_chiba/13186342.html

講義

受付の後は、セミナーハウスで講義でした。
講義の内容は2つです。いずれもAVRC千葉のスタッフさんが講師でした。

走るための食事トレーニング

アスリートフードマイスターの竹中さんの講義でした。
気付いたところを、箇条書きで書いておきます。

何を食べるか

主食、おかず、野菜、果物、乳製品をまんべんなく摂る、栄養フルコース型の食事が良い。
3食は確保したい。間食を入れてもいい。
ランニングでの消費するエネルギーの目安は、体重(kg)×距離(km)＝消費エネルギー(kcal)。
そのため、60㎏の人が42.195kmを走ると、約2,500kcal消費する。これは、走力にあまり関係ない。
走るためのエネルギーは、ランニングは糖質と脂質が7:3．ウォーキングは1:1．短距離は糖質のみ。
脂質をエネルギーに変えるには糖質が必要。
糖質を筋肉に溜め込めば持久力が上がる。

朝ラン派と夜ラン派の食事

朝走る人は、水分補給と糖質の摂取を心がけた方が良い。糖質を摂ることで、意識が冴える。
夜、食事前に走る人は、昼食から時間が経って空腹になっているので、間食をした方が良い。ラン後の食事は7-8割を心がける。

間食（捕食）について

間食は悪いことではない。補食として前向きに考える。但し、おやつとして甘いものばかりではダメ。
ラン前の捕食は、糖質を蓄えるためにおにぎりやカステラ、ゼリー等が良い。
ラン中の捕食は、水分とミネラルをジェル等で補う。
ラン後の捕食は、糖質とタンパク質を30分から1時間以内に補給する。
食品のカロリーは成分まで確認する。
　栄養素1gあたりのエネルギーは、糖質:4kcal、脂質:9kcal、タンパク質：4kcal。
おおよそ、和食のおやつをラン前に、洋食のおやつをラン後に。

プロテインについて

プロテインの活用法：運動後の回復なら30分後までや就寝1時間前や朝食後に摂る。ダイエットなら食事前に。
プロテインは食品タンパク質から脂質を除いて純度を高めたもの。アミノ酸が複数集まったものがプロテイン(タンパク質)。
アミノ酸は吸収が早いが、必須アミノ酸をすべてとることはできない。

マラソンのトレーニング計画

こちらはメモは少なめです。素晴らしい成績を納めている方でしたので、聞き入ってしまいました。。

RPE13、ややきつい(強度65%程度)が、一番脂肪が燃える。
同じ練習でも、体調によって負荷が変わる。
持久係数(フルマラソンのタイムと10㎞のタイムとの比)は加齢でもあまり変わらない。

練習

講義の後は、練習です。クラブハウスから階段を下り、一番奥にクロカンコースがあります。
全員で広がってウォームアップ」です。頭から肩、下肢をほぐしていきます。
ウォームアップを行った後は、3つのクラスに分けて、クロカンの坂を利用したトレーニングでした。
レベル分けがよくわからなかったので、とりあえず真ん中のクラスに参加しました。このクラスは、野口先生の指導です。

まずはゆっくり

芝生の丘が大きく2つ有り、真ん中のクラスは向かって左側を使用しました。ここを周回します。
最初はゆっくり走ります。なるべく日陰を目指して行きます。後からGPSを確認したら、一周が450m、高低差は20mありました。
下りはまっすぐ下るとスピードが出過ぎるので、斜めに下ります。ですが、斜面なので、右足ばかりに負担が掛かって走りにくかったです。
6周した後、給水を取りました。クロカンコースの手前にブルーシートを敷いて、各自のボトルなどを置いていたのですが、引きちぎられた跡があるアミノバリュースティックが。カラスの仕業のようです。

後半は坂を使って緩急走

給水した後は、上りを一杯に走り、呼吸を整えて下ってくることを繰り返します。路面は芝生で綺麗ですが、ファルトレクと呼んでいいかもしれません。
急な上りは100m弱ですが、結構キツイ。心拍数は170近くまで上がりました。登り切った後に平坦な芝生を走り、下ってきたところでやっと心拍が戻る感じです。これを6周したのですが、最後の2周は上りを全力で走れませんでした。

結局、5km弱を走ったでしょうか。汗もたっぷりかきました。