HIITをやってみた

HIIT(High Intensity Interval Training)という練習法があります。1月のランニング学会の指導者研修会で、教えてもらいました。

HIITとは

HIITとは、その名の通り、強度の高いインターバルトレーニングです。研修会で実践したときは、かなり苦しかった覚えがあります。

HIITの詳しい説明は、前回の指導者研修会の記事に書きました。

ランニング学会　指導者研修会から～ランニングフォーム指導法とHIIT

先週末に大阪学院大学で行われたランニング学会の指導者研修会に参加しました。午後の部は、ランニングフォーム指導法と、HIITの可能性の講義、そしてHIITの実技でした。

thik.jp

2017-01-26 20:33

HIITは、強度が高いトレーニングですが、短時間で終わるのが良いところです。今日はあまり時間がなかったので、短時間で終わるHIITをやってみました。

HIITのやり方

指導者研修会で教えてもらったHIITのパターンは、

ウインドスプリントで20秒はしり、20秒立ち止まって休憩する
これを8回繰り返す

でした。
先生がおっしゃるには、「たった5分で効果あり、でも(強度が高いので)毎日は行わないこと」だそうです。

なお、本格的な「タバタプロトコル」は、、20秒の高強度運動(VO2maxの170%)と、10秒の休息を7～8回繰り返します。

HIITの注意

HIITは、高強度のため、短時間とは言え、最後はオールアウトに近くなります。また、急に止まることはできません。

そのため、危なくない環境で行う必要があります。信号のあるところや、交通量の多い所ではダメです。　研修会では、歩行者と自転車だけが通れる川の土手を使い、指導者が周囲を確認している環境で、安全を確認しながら行いました。

今回は、近くの信号のない、人通りのあまりない歩道で行いました。

エプソンのSF-810をインターバルモードで使用

研修会では、先生がスタートとストップのタイムキーパーをしていました。今回は、以前購入したエプソンのGPS付心拍計「SF-810」を、インターバルモードで使いました。

SF-810には、通常のラップを測る「クロノグラフモード」のほかに、「インターバルモード」があります。
インターバルモードは、インターバルの時間(または距離)と、レストの時間(または距離)、そして繰り返し回数をあらかじめセットしておくと、そのタイミングでアラームと振動で知らせてくれるものです。

エプソンリスタブルジーピーエスEPSON Wristable GPS 腕時計 GPS・脈拍計測機能付 SF-810B

今回は、研修会と同じように、「20秒のダッシュ、20秒のレストを8本」にしました。

アップして、スタート！

HIITの場所までジョグで行き、さらに軽くダイナミックストレッチと流しで体を温めます。

そしていよいよスタート！です。

1本目、2本目は順調でしたが、3本目からきつくなり、4本目は「もうダメ」という感じでした。呼吸がきつく、前に進まない感じです。同じ場所を往復するのですが、4本目はスタート地点まで戻れませんでした。
やはり、先週の「岡の里名水マラソン」の疲れが残っているのでしょうか。

4本で止めたい！とも思ったのですが、あと半分、2分足らずなので、なんとか気持ちを入れ替えて5本目へ。1本目に20秒で行きついた地点まで行きません。スピードが落ちているのがよくわかります。ここから戻ってきて、6本目が終わりです。

あと2本、1往復。なんとか走り切りました。走り終わっても、呼吸が乱れています。でも、心拍は140くらいと、高くありません。

ちょっとストレッチをして、ゆっくりジョグします。心拍数は130程度に落ちているのですが、呼吸は、はーはーぜーぜーのままで、しばらく回復しませんでした。

結果は…

走り終わって、SF-810で記録を見てみました。
1本目、2本目はどちらもキロ3分24秒ですが、3本目は3分35秒、4本目は3分30秒と落ちてきています。
5本目は3分39秒、そして6本目は4分13秒まで落ちました。疲れもありますが、気持ちが切れかけていたのもあるかと思います。
7本目は4分6秒、最後の8本目は3分52秒でした。ちょっと戻しましたが、最初の3分半には程遠いですね。

心拍数は、150は越えていません。それなのに、呼吸がとてもきつかったのです。不思議ですね。

「短時間だが、かなりハード。終わった後のストレッチは念入りに」と研修会でも注意がありましたので、いつもより時間をかけてストレッチをしました。