ウルトラマラソンはペース計画が必須

今週の土曜日(2015年5月16日)に、福井県で開催される「第4回東尋坊愛のマラニック」の103kmの部に参加します。

私は、42.195km 以上のウルトラマラソンでは、全体を細かい区間に区切って、その区間を何分で走るかを事前に考えています。
その理由は…

ウルトラマラソンでの予定表の必要性

私は、フルマラソンは4時間から4時間半程度で走ります。
フルマラソンなら、「キロ○分で走る」と決めて、イーブンペースを目指すことが多いです。

しかし、途中にエイドがたくさんあり、また、コースも山あり谷ありの場合が多いウルトラマラソンでは、ずっとイーブンペースで走りきるのは難しいです。
例えば、2年に1回開かれる「えちごくびき野100kmマラソン」では、4つの峠を越えます。

越後くびき野100kmマラソンアップダウン

また、特色のあるエイドでは、立ち止まって土地の名物を食べたいです。

そのため、私は、ウルトラマラソンでは、各区間の走行ペースと主要なエイドでの滞在時間、及び関門時間までの余裕を書いた予定表を必ず作ります。

予定表を作るにあたって

まずは、区間の走行ペースを決めます。

イーブンペースで走りぬくのは難しい

100kmをイーブンペースで走ることは難しいです。フルマラソンを走ったことがある人であれば、50kmまではイーブンペースで走ることができるかもしれません。でも、それ以降はしっかり練習しても、同一ペースをキープするのは難しくなってきます。特に、80km以降も最初と同じペースを保つことは、困難だと思います。

コースの状態は、さまざま

ウルトラマラソンでは、アップダウンがある大会が多いです。
「第4回東尋坊愛のマラニック」では、標高差が300m程度ですが、翌日に長野県で実施する「星の郷八ヶ岳野辺山高原ウルトラマラソン」では、最高標高地点が1,908m、最大高低差が1,000m以上です。このようなコースは、仮に42.195kmであっても、イーブンペースで走るのは無理でしょう。峠の上りは歩くことになると思います。
「鯖街道ウルトラマラソン」は、別名「マウンテンマラソン」と言われるように、山道のアップダウンがあります。

鯖街道ウルトラマラソンでの下り

また、標高が薄ければスピードも落ちると思いますし、舗装道と砂利道では走り方も変わってきます。

ウルトラマラソンでは、全コースにわたって交通規制している大会は、ほとんど無いと思います。そのため、信号を守って走る必要があります。踏切でも止まります。
街中をコースに組み入れたウルトラマラソンでは、信号でのストップなど、「走れない」時間があることも考慮する必要があります。

このように、走路状態に応じて、ペースを決める必要があります。

コースを区切ってペースを決める

そのため、全体を適切な区間に分割して、各区間の走行ペースを決めていきます。区間は、たとえば10kmを区切りにしてもいいですし、エイドを区切りにしてもいいでしょう。アップダウンの始まりや終わりを区切りにするケースもあります。
私は、エイドを区切りにしています。

次に、エイドの滞在時間を決めます。

事前に確認したアップダウンの情報やエイドの場所と種類を元にします。
一口にエイドと言っても、水だけのエイドか、待ってでも食べたほうが良いものがあるのか、など異なります。それによって、そのエイドでの滞在時間が変わってきます。
以前走った星の郷八ヶ岳野辺山高原ウルトラマラソンでは、そばのエイドが有名でした。一度にたくさんのランナーが来ると、そばの準備が追いつかず、10分以上も待ちました。

野辺山ウルトラマラソンの蕎麦

ウルトラマラソンでは、途中で持物を置いておける場合が多いです。着替えを入れたり、補給食の補充をしたりします。
コースの状態が大きく変わる場所では、靴を履き替えたほうが良い場合があるかもしれません。
着替えの時間等を考えると、荷物を置けるエイドでは、滞在時間が長くなります。

また、後半になればなるほど、疲れてきます。そのため、同じ内容のエイドでも、後半になると滞在時間が長くなってしまうかもしれません。そんなところも考慮する必要があります。

関門時刻に注意

特に気を付けるのは関門時間です。
周りの景色を眺めながら、ゆっくり走り、エイドで地元名産のものを美味しくいただいていると、あっという間に時間が過ぎてしまいます。
しかし、大会には関門時刻が設定してあり、その時刻を過ぎると先に進めません。
特に、まだ走れる状況で、途中でゆっくりしすぎてしまった場合、「ゴールできたのに」と後悔することになります。

そのため、関門が設置されている場所では、関門閉鎖時刻と、それに対してどの程度余裕があるのかを把握する必要があります。