市川市公認スポーツ指導者養成講習会３日目（スポーツと栄養,実技）

日曜日は、市川市公認スポーツ指導者養成講習会の3日目でした。
午後は実技があるため、場所は国府台スポーツセンターです。

スポーツと栄養

午前の講義は、「スポーツと栄養」です。講師は、国府台スポーツセンター近くにある、和洋女子大学の湊　久美子先生でした。

食事の話題なので、非常に身近に感じました。以下、気づいた点をメモします。

5大栄養素と摂取割合

5大栄養素とは、糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質に加えて、
微量栄養素となるミネラル、ビタミンを指す。
理想的な食事は、炭水化物(糖類)が60%、脂質が25%、たんぱく質が15%の割合。
日本食は、米飯が基本のため、炭水化物は摂取できている。逆にタンパク質が少なめだった(10%くらい）。
また、最近の傾向として、食事が欧米化して脂質の割合が増えてきており、、約30%になっている
欧米のアスリートは、炭水化物を意識して摂取しないと不足する。
ビタミンのうち、アスリートの不足が多いのがビタミンB1。これは、胚芽、ごま、落花生、豚肉などに含まれる。
日本人が不足しがちなのがビタミンC。新鮮な野菜や果物などで摂取できる。

必要となるカロリー

一日に必要カロリーは、一般男性の場合、体重(kg)×35～45(kcal/kg)。
体重60kgの男性なら、2100～2700kcalとなる。
スポーツ選手の場合は、体重1kgあたり45kcal以上必要。または、除脂肪体重（体重から脂肪分を除いたもの）に対して、1kgあたり57kcal必要。
→体重が60kgで、体脂肪率が15%のアスリートなら、60*(1-0.15)*57=2907kcal必要となる。
(参考)体脂肪率は、男性は15~20%、女性は20~25%が標準。
三食の食事で取得できるカロリーは、それぞれせいぜい1200kcal程度。アスリートなどでそれ以上必要となる場合は、間食で補う。但し、甘いものではなく、おにぎりなどで炭水化物などを補う。

たんぱく質の摂取について

一日あたりのたんぱく質摂取の必要量として、一般人は体重1㎏あたり1.0g。スポーツ選手で1.2~2gが目安。
(参考)：運動の種別に応じたたんぱく質の必要量がウィダーのページにありました。
たんぱく質は、貧血や減量時にしっかりとる。
スポーツ選手の一日のタンパク質食品摂取目標をクリアするための食事例。以下を一日3食に分けて摂取する。
ご飯　どんぶり４杯
牛乳　200mlを3パック
納豆　1パック
魚　アジの干物1尾
肉　150g(脂のないところ)
豆腐　1/3丁
卵　2個

栄養アセスメント

「栄養アセスメント」とは、個人あるいは集団の栄養状態を種々の栄養指標を用いて客観的に評価すること(wikipediaより)

「栄養アセスメント」は、
- 栄養摂取状況
- 身体計測
- 生化学検査
- 身体活動量の測定
- パフォーマンスチェック
などにより評価する。
栄養アセスメントの具体的な方法として、
- 血液検査
- 体重・体脂肪率の記録
- 食事の記録
- 練習・運動量の記録
- 自覚症状の記録
が有効。

健康を保つために

おすすめ食品
- 鉄・カルシウムを多く含む食品
  緑野菜、大豆、貝、階層、乳製品など
- ビタミンB1を多く含む食品
  豚肉、胚芽米、全粒粉、種実類
- ビタミンCを多く含む食品
  果実、100%かんきつ類果汁
規則正しい食生活を。
主食、主菜、副菜、(乳製品、果物)をしっかり摂る。
体重、体調を管理する

午後：実技

午後は実技です。先生は堺部元行先生と福永崇先生です。　堺部先生は、市川市のスポーツ指導者講習会が始まってからをずっと講義をされているとのことです。マッチョのすごい人でした。
「指導者は指導方法だけでなく、体感することが大切」ということで、ストレッチや筋トレをみっちり4時間行いました。

筋膜リリース

ストレッチする前に、筋膜を緩める。
筋膜を緩めるためには、テニスボールを使用して、その箇所を圧迫する。
実技では、うつ伏せになって大腿筋にテニスボールを当てて体を前後することで大腿筋の筋膜リリースを行いました。また、ふくらはぎは仰向けで実施。鎖骨の下は、自分でテニスボールを当てて行いました。

体幹のトレーニング

体幹は、お腹まわりを囲んでいる筋肉(横隔膜、腹横筋、骨盤底筋)の全体を指している。
体幹のトレーニングとして、バランスボールを使用して腹腔内圧を掛ける方法がある。
また、ドローインとよばれる、お腹を凹ますことで体幹のトレーニングが出来る。

実技は、腕立て伏せをしました。足から頭までを一直線にして行います。
一直線を確認するために、棒を載せる方法もあるそうです。
足を閉じて腕立て伏せを行ったり、片足で行ったりすることで負荷を高めることが出来ます。

筋トレ

休憩した後は、2班にわかれました。
全員が男性となった班は、ベンチプレス、デッドリフトを行いました。
ベンチプレスは、ダンベルを使う方法も行いました。左右が固定されていないので、バランスを取るのが難しいです。
デッドリフトは、一般的なヒザを曲げて行うものではなく、「ルーマニアンデッドリフト」というヒザの曲げは一定にして腰のヒンジを使えるようにする方法から導入すると良いとのお話でした。