ウルトラマラソンでは、途中でエネルギーを補給する必要があります。
今週末の「えびす・だいこく100kmマラソン」の補給計画を考えてみました。
ウルトラマラソンで必要なエネルギーは？
ランニングなどで必要なエネルギー(kcal)は、体重(kg)×距離(km)と言われています。
100km走るために必要なエネルギー
そのため、体重60kgの人が100km走ると、60×100＝6,000kcalが必要となります。
男性の基礎代謝が、おおよそ1,500kcalと言われていますので、その4倍ですね。
体に蓄えているエネルギーは？
体に蓄えられるエネルギーのうち、主に使われるのがグリコーゲンです。人によってさまざまですが、おおよそ2,000kcalが貯められると言われています。
約4,000kcalが不足する
必要なエネルギーから、蓄えているエネルギーを引くと、差分は4,000kcalです。
これを、走っている途中で補給する必要があります。
参考：フルマラソンでは
フルマラソンでは、体重60kgの人は、 60×42.195＝2532kcal必要です。ちょっと足らなさそうですね。
そのため、「カーボローディング」と言って、大会直前に炭水化物を貯めるたりします。
ですが、100kmとなると、不足分をカーボローディングで埋めるのは難しいでしょう。
100kmのウルトラマラソンでは、5kmごとに200kcal必要!?
4,000kcalの補給が必要とすると、単純計算では、5kmごとに200kcal必要となります。
コンビニのおにぎりのカロリーが、1個で160～200kcal程度です。5kmごとにおにぎり1つが必要となる計算ですね。
5kmごとにエイドがあったとして、その全てでおにぎりを食べる…ちょっと大変そうです。
それに、エイドの全てにおにぎりが有るというのはまず無いでしょうし、持っていくのも大変です。
いつもはジェルを持っている
いつもは、ジェルを持って走っています。私はショッツをよく使っています。重量は45gと軽いのですが、ベタベタするのが難点です。
ショッツは1個当たり117kcalです。100kmのウルトラマラソンでは、ショッツを、6－7個を摂ります。これで1000kcal程度です。残りはエイドでの補給です。
エイドの補給と合わせても、不足分の4,000kcalにはならないような気がしますが、それでも何とかなっていました。
えびす・だいこく100kmマラソンでの、ジェル摂取計画は？
スタート時は、3つ
今回も、同じようにジェルを持って行こうと思います。
スタートする時に、ジェルを3つ持ちます。20、35、40kmで1つづつ摂ります。
55kmの鹿島エイドで受け取る荷物に、ジェルを４つ入れておきます。
途中で1つ食べ、さらに3つ持って走る
1個は鹿島エイドで摂り、3つを持って再スタートします。
70km、80km、90kmで１つづつとり、ゴールする予定です。
ちょこようかんを試してみる
今回は、ショッツだけではなく、井村屋のチョコようかんを試してみたいと思います。
これは、1個55gで、197カロリーあります。
サイクリストの間では有名らしいです。 55gで197kcalは魅力です。
スポーツに特化した「スポーツようかんプラス」もあります。こちらは走りながらでも開きやすい形なのですが、1個あたりのカロリーは113kcalと、少し少なめです。
ウルトラマラソンでは、エイドで立ち止まって補給をすることがほとんどです。そのため、開きやすいということは今回は目をつぶり、カロリーが大きいことを優先させたいと思います。
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