群馬でランニング

• 高心拍で使える糖エネルギーは、体内に2,000kcal程度しかない。
• 潤沢にある体脂肪エネルギーは、低心拍(私の場合は大体135以下)でしか使えない。
• 先週のキロ6分のロング走では、平均心拍が151で、糖エネルギーしか使っていない状態だった(体脂肪エネルギーが使える心拍数ではなかった)。

1. ペースを落として、体脂肪エネルギーを使って走る。
2. ペースを落とさずに、エネルギーを随時補給する。

• トレイルレースは、いかに「歩き」をうまく入れるかが重要なポイント。
• 体内には糖エネルギーと体脂肪エネルギーがあり、糖エネルギーは使いやすいが少量(2,000kcal程度)しかなく、体脂肪エネルギーはほぼ無尽蔵(50,000kcal以上)ある。
• 低心拍ゾーンを保ちながらレーストレーニングを進めるのがよい(低心拍ゾーンでは大量の体脂肪エネルギーを使えるため)。
• 低心拍ゾーンとは、おおよそ「最大心拍数(220-年齢)×0.7」で、ポラール スポーツゾーンのレベル3に相当。
  (鏑木さんは、2009UTMBでは130から140bpmでレースを走ったそうです)
• 体脂肪エネルギーを使うトレーニングとして、月に1回以上、1回につき4時間以上（長ければ長いほど良い）のロングトレイルのトレーニングが効果的。途中できつくなったら歩き、短めの休憩も入れながら、なるべく動き続けるようにする。

  

天気予報では、群馬は雪の可能性もあったようですが、雨でした。そのため、今日の朝ランは中止です。

今朝の起床時の心拍数は60でした。普段は40台前半なので、かなり疲れています。週末のロング走とLSDの疲れが、両足の腰の横に筋肉痛となって現れています。

夕方に雨が止みそうですが、今日は休足日にします。

昨日のロング走のダメージが残っているので、今日はLSDです。

群大(荒牧)の癒しの道を、ぐるぐるとキロ7分半から9分でゆっくり走ります。

ふかふかのウッドチップが敷き詰められているので、足にも優しい！

「腰を高い位置に保って前傾」「ねじり力で腰を前に出す」「足は体の下に着く」に注意しながら、約2時間。最後は少しペースを上げて終了です。

クールダウンした後に芝生に寝転んだら、最高！　抜けるような青空は、5月ではないか!?と勘違いするような天気でした。

これから、温泉に行ってきます。良く温まって、明日に疲れを残さないようにしようと思います。　群馬はあちこちに温泉があって、とてもよいですね。

今日は30kmロング走でした。

三週間前のベアリス30kmは、5分15秒ペースで撃沈、
二週間前の青梅マラソン(30km)は、5分30秒ペースで同じく撃沈。

ということで、今日のペースは6分です。3時間ぴったりの予定です。

利根川サイクリングロードを、15km先の大正橋に向けて走ります。

行きは向かい風ですが、15.5kmを1時間34分。ま、ほぼキロ6分ペースです。
心拍は平均150弱と、快調です。

折り返しのセブンイレブンでサプリメントを飲んだ後は、追い風を受けて
快調に走ります。

でも、23km地点の関門に引っかかりました。原因は、これ↓

道の駅吉岡で、ソフトクリームをゲット。今日はイチゴとバニラのミックスです。

ソフトクリームが原因ではないと思いますが、25km過ぎから両足の太もも横と、ふくらはぎに疲れが出てきました。姿勢を正すと疲れが薄れるのですが、腰が落ちてくると再び疲れを感じます。

でも、何とかペースが激崩れせずに、30kmを終了。結局、3時間3分でした。

ま、ほぼ予定通りですね。キロ6分では走れそうです。