群馬でランニング

ポラールのサイトに、トレイルランナーの鏑木さんの記事が載っていました。

私が独断と偏見で要約しました。

• トレイルレースは、いかに「歩き」をうまく入れるかが重要なポイント。
• 体内には糖エネルギーと体脂肪エネルギーがあり、糖エネルギーは使いやすいが少量(2,000kcal程度)しかなく、体脂肪エネルギーはほぼ無尽蔵(50,000kcal以上)ある。
• 低心拍ゾーンを保ちながらレーストレーニングを進めるのがよい(低心拍ゾーンでは大量の体脂肪エネルギーを使えるため)。
• 低心拍ゾーンとは、おおよそ「最大心拍数(220-年齢)×0.7」で、ポラール スポーツゾーンのレベル3に相当。
  (鏑木さんは、2009UTMBでは130から140bpmでレースを走ったそうです)
• 体脂肪エネルギーを使うトレーニングとして、月に1回以上、1回につき4時間以上（長ければ長いほど良い）のロングトレイルのトレーニングが効果的。途中できつくなったら歩き、短めの休憩も入れながら、なるべく動き続けるようにする。

「レベル3」(最大心拍の70%)で走るのは、結構難しいです。というのは、普通はもっと心拍が上がってしまうから。

左が先週末の30キロロング走(キロ6分)、右が2時間LSD(キロ7分半から9分)の、心拍数の分布です(クリックで拡大します)。

ロング走は、ずっとレベル4(心拍数が138以上)か、レベル5(心拍数が158以上)です。LSDであれば、レベル3(心拍数が121から137)を保つことはできますが、4時間のLSDは精神的に結構大変です。

四万十川ウルトラマラソンの前に、一度だけ5時間LSD(キロ7分20秒)をしました。そのときの平均心拍が130でした。走っているときは余り疲れを感じませんでしたが、後遺症は少しありました。

LSDは基礎固めに最適といわれていますし、鏑木さんの記事からもそれが読み取れるのですが、目標大会があると焦ってしまい、比較的ハイペースの練習をしてしまうのですよね。

練習プログラムを作ることと、それを愚直に実行する精神力が必要です。