HIIT(High Intensity Interval Training)という練習法があります。1月のランニング学会の指導者研修会で、教えてもらいました。
HIITとは
HIITとは、その名の通り、強度の高いインターバルトレーニングです。研修会で実践したときは、かなり苦しかった覚えがあります。
HIITの詳しい説明は、前回の指導者研修会の記事に書きました。
HIITは、強度が高いトレーニングですが、短時間で終わるのが良いところです。今日はあまり時間がなかったので、短時間で終わるHIITをやってみました。
HIITのやり方
指導者研修会で教えてもらったHIITのパターンは、
- ウインドスプリントで20秒はしり、20秒立ち止まって休憩する
- これを8回繰り返す
でした。
先生がおっしゃるには、「たった5分で効果あり、でも(強度が高いので)毎日は行わないこと」だそうです。
なお、本格的な「タバタプロトコル」は、、20秒の高強度運動(VO2maxの170%)と、10秒の休息を7～8回繰り返します。
HIITの注意
HIITは、高強度のため、短時間とは言え、最後はオールアウトに近くなります。また、急に止まることはできません。
そのため、危なくない環境で行う必要があります。信号のあるところや、交通量の多い所ではダメです。 研修会では、歩行者と自転車だけが通れる川の土手を使い、指導者が周囲を確認している環境で、安全を確認しながら行いました。
今回は、近くの信号のない、人通りのあまりない歩道で行いました。
エプソンのSF-810をインターバルモードで使用
研修会では、先生がスタートとストップのタイムキーパーをしていました。今回は、以前購入したエプソンのGPS付心拍計「SF-810」を、インターバルモードで使いました。
SF-810には、通常のラップを測る「クロノグラフモード」のほかに、「インターバルモード」があります。
インターバルモードは、インターバルの時間(または距離)と、レストの時間(または距離)、そして繰り返し回数をあらかじめセットしておくと、そのタイミングでアラームと振動で知らせてくれるものです。
今回は、研修会と同じように、「20秒のダッシュ、20秒のレストを8本」にしました。
アップして、スタート！
HIITの場所までジョグで行き、さらに軽くダイナミックストレッチと流しで体を温めます。
そしていよいよスタート！です。
1本目、2本目は順調でしたが、3本目からきつくなり、4本目は「もうダメ」という感じでした。呼吸がきつく、前に進まない感じです。同じ場所を往復するのですが、4本目はスタート地点まで戻れませんでした。
やはり、先週の「岡の里名水マラソン」の疲れが残っているのでしょうか。
4本で止めたい！とも思ったのですが、あと半分、2分足らずなので、なんとか気持ちを入れ替えて5本目へ。1本目に20秒で行きついた地点まで行きません。スピードが落ちているのがよくわかります。ここから戻ってきて、6本目が終わりです。
あと2本、1往復。なんとか走り切りました。走り終わっても、呼吸が乱れています。でも、心拍は140くらいと、高くありません。
ちょっとストレッチをして、ゆっくりジョグします。心拍数は130程度に落ちているのですが、呼吸は、はーはーぜーぜーのままで、しばらく回復しませんでした。
結果は…
走り終わって、SF-810で記録を見てみました。
1本目、2本目はどちらもキロ3分24秒ですが、3本目は3分35秒、4本目は3分30秒と落ちてきています。
5本目は3分39秒、そして6本目は4分13秒まで落ちました。疲れもありますが、気持ちが切れかけていたのもあるかと思います。
7本目は4分6秒、最後の8本目は3分52秒でした。ちょっと戻しましたが、最初の3分半には程遠いですね。
心拍数は、150は越えていません。それなのに、呼吸がとてもきつかったのです。不思議ですね。
「短時間だが、かなりハード。終わった後のストレッチは念入りに」と研修会でも注意がありましたので、いつもより時間をかけてストレッチをしました。
まとめ
5分で終わるHIIT(High Intensity Interval Training)を行いました。呼吸がきつく、後半は落ちてきました。
何回か続けると、走力が上がってくるかもしれません。でも、その前に筋肉痛が来るような気がします(笑)