先週の土曜日は、AVRC千葉の５回目の練習会でした。
初回と第3回は欠席しましたので、私は3回目の出席です。
場所は、千葉市の検見川にある東大の総合運動場です。ここは、初めての会場です。
http://www.undou-kai.com/kemigawa/
東大検見川総合運動場は、都会の真ん中にありますが、今回使用するクロカンコースに加えて、サッカー場や野球場、テニスコート等もある、素晴らしい施設です。
練習会の内容は、すでにAVRC＠CHIBAのブログにあります。
http://blogs.yahoo.co.jp/amino_chiba/13186342.html
講義
受付の後は、セミナーハウスで講義でした。
講義の内容は2つです。いずれもAVRC千葉のスタッフさんが講師でした。
走るための食事トレーニング
アスリートフードマイスターの竹中さんの講義でした。
気付いたところを、箇条書きで書いておきます。
何を食べるか
- 主食、おかず、野菜、果物、乳製品をまんべんなく摂る、栄養フルコース型の食事が良い。
- 3食は確保したい。間食を入れてもいい。
- ランニングでの消費するエネルギーの目安は、体重(kg)×距離(km)＝消費エネルギー(kcal)。
そのため、60㎏の人が42.195kmを走ると、約2,500kcal消費する。これは、走力にあまり関係ない。 - 走るためのエネルギーは、ランニングは糖質と脂質が7:3．ウォーキングは1:1．短距離は糖質のみ。
- 脂質をエネルギーに変えるには糖質が必要。
- 糖質を筋肉に溜め込めば持久力が上がる。
朝ラン派と夜ラン派の食事
- 朝走る人は、水分補給と糖質の摂取を心がけた方が良い。糖質を摂ることで、意識が冴える。
- 夜、食事前に走る人は、昼食から時間が経って空腹になっているので、間食をした方が良い。ラン後の食事は7-8割を心がける。
間食（捕食）について
- 間食は悪いことではない。補食として前向きに考える。但し、おやつとして甘いものばかりではダメ。
- ラン前の捕食は、糖質を蓄えるためにおにぎりやカステラ、ゼリー等が良い。
- ラン中の捕食は、水分とミネラルをジェル等で補う。
- ラン後の捕食は、糖質とタンパク質を30分から1時間以内に補給する。
- 食品のカロリーは成分まで確認する。
栄養素1gあたりのエネルギーは、糖質:4kcal、脂質:9kcal、タンパク質：4kcal。 - おおよそ、和食のおやつをラン前に、洋食のおやつをラン後に。
プロテインについて
- プロテインの活用法：運動後の回復なら30分後までや就寝1時間前や朝食後に摂る。ダイエットなら食事前に。
- プロテインは食品タンパク質から脂質を除いて純度を高めたもの。アミノ酸が複数集まったものがプロテイン(タンパク質)。
- アミノ酸は吸収が早いが、必須アミノ酸をすべてとることはできない。
マラソンのトレーニング計画
こちらはメモは少なめです。素晴らしい成績を納めている方でしたので、聞き入ってしまいました。。
- RPE13、ややきつい(強度65%程度)が、一番脂肪が燃える。
- 同じ練習でも、体調によって負荷が変わる。
- 持久係数(フルマラソンのタイムと10㎞のタイムとの比)は加齢でもあまり変わらない。
練習
講義の後は、練習です。クラブハウスから階段を下り、一番奥にクロカンコースがあります。
全員で広がってウォームアップ」です。頭から肩、下肢をほぐしていきます。
ウォームアップを行った後は、3つのクラスに分けて、クロカンの坂を利用したトレーニングでした。
レベル分けがよくわからなかったので、とりあえず真ん中のクラスに参加しました。このクラスは、野口先生の指導です。
まずはゆっくり
芝生の丘が大きく2つ有り、真ん中のクラスは向かって左側を使用しました。ここを周回します。
最初はゆっくり走ります。なるべく日陰を目指して行きます。後からGPSを確認したら、一周が450m、高低差は20mありました。
下りはまっすぐ下るとスピードが出過ぎるので、斜めに下ります。ですが、斜面なので、右足ばかりに負担が掛かって走りにくかったです。
6周した後、給水を取りました。クロカンコースの手前にブルーシートを敷いて、各自のボトルなどを置いていたのですが、引きちぎられた跡があるアミノバリュースティックが。カラスの仕業のようです。
後半は坂を使って緩急走
給水した後は、上りを一杯に走り、呼吸を整えて下ってくることを繰り返します。路面は芝生で綺麗ですが、ファルトレクと呼んでいいかもしれません。
急な上りは100m弱ですが、結構キツイ。心拍数は170近くまで上がりました。登り切った後に平坦な芝生を走り、下ってきたところでやっと心拍が戻る感じです。これを6周したのですが、最後の2周は上りを全力で走れませんでした。
結局、5km弱を走ったでしょうか。汗もたっぷりかきました。
クールダウン（ウォームダウン？）
走り終わった後は、グループごとにクールダウン。芝生に寝転んで、太ももや背筋のストレッチ、腕立て伏せなどで使った筋肉をほぐします。 12時前には、終了しました。
大浴場でリフレッシュ
東大の検見川総合運動場の素晴らしいところは、シャワーだけではなく大浴場があること。シャワーブース数台と、洗い場10ヶ所に加えて、大浴場があります。合宿ができる施設だからでしょう。
大きな湯船に浸かって、さっぱりするが出来ました。
次回のAVRC千葉の練習会は2週間後、再び東大の検見川総合運動場です。