今日は、梅雨にもかかわらず湿度も少なく、北西の風で快適でした。
そんな日はロング走に限る！ということで、ゆっくりのんびり長距離を走ってきました。
利根川サイクリングロードは、信号も無く、また全舗装なので走りやすいです。渋川の起点から、0.5kmおきに、12km地点まで距離が書いてあります。往復すると24kmですね。
プラスアルファで、30キロ近くを走ってきました。コンビニで食料と水分を補給したりしながら、ゆっくり気持ちよく走ってきました。
途中で携帯の電池が無くなり、ジョグノートモバイルの記録が全部残っていないので良くわかりませんが、キロ6分40秒くらいで走っていたと思います。
いろんな風景を見ながら走るのは楽しいですね。
近くの公園で、ヤッソ800をやってみました。
ヤッソ800は、アメリカのYassoさんという方が考えたインターバルトレーニングの方法です。
フルマラソンを「４時間」で走る人は、８００ｍを「４分」で走る練習をすればよいらしいです。３．５時間を目指すなら、８００ｍを３．５分ですね。
これを１０本続けるそうです。インターバルの合間は、４００ｍを同じ時間で走る回復ジョグでつなぎます。
さて、サブ４を目指す私としては、４分のヤッソ８００に挑戦しました。800mを4分ですから、キロ5分ペース。結構気合を入れて走る感じですね。
スピードを出して走るのは久しぶりなので、念入りにウォーミングアップとジョグ。これだけで2kmくらいは走ったかもしれません。
いよいよスタートです。
最初はペースがつかめず、3分30秒になったりしましたが、慣れてくると3分50秒くらいに収まります。それでもペースを落とすのは、少し怖いですね。
それよりも難しいのは、つなぎの回復ジョグ。４００ｍを４分で走るのですが、「ゆっくり走ったなあ」と思っても速すぎました。キロ１０分のペースは、なかなかつかめません。
最初は辛いのですが、半分を過ぎると慣れてきます。最後は、「あ、もう１０本が終わったの？」という感じでした。
10本目が終わったときの心拍数が１６２。ポラールの心拍計(RS200sd)を修理に出しているので簡易計測ですが、もう少しペースを上げても大丈夫だったかもしれません。
たっぷり汗をかいて、持ってきた500mlのペットボトルは空になりました。その後、クールダウン用に軽くジョグをして帰宅。スピードを出して走ると、クールダウンのジョグがとても楽に感じられました。
たまにスピードを出して走るのもいいですね。でも、同じ風景のところをぐるぐる回ると、少し飽きてきました。やはり、のんびり走るLSDが性に合っているようです。
昨日は朝から気温が上がり、最高気温が35度だったとか。そんな中、朝9時から2時間LSDをしていました。
キロ７分で、腕と腰の振りに注意しながら利根川を走っていました。冬の間は北風となるので利根川を北上した後に南下することが多いのですが、夏は南下してから北上するルートが多いです。
記録を見ると、後半に速度が落ちています。緩い登りになっているのが効いているのか、疲れが出ているのか。両方かもしれません。
東京に用事があったため、家を早めに出て皇居を走ってきました。
ランナーズステーション(ランステ)の麹町店で着替えました。ビジター利用で700円です。
皇居までは500mくらいでしょうか。大きな道沿いですが、歩道も広いので排気ガスをあまり感じません。
半蔵門の北側の公園で、ストレッチをします。道では、沢山のランナーがひっきりなしに走っています。こんなに沢山の人が同時に走るのは、レース以外では見たことが無いです。さすがに市民ランナーの聖地と言われるだけあります。
トラックと同様に反時計回りが標準のようです。半蔵門からだと下り坂からスタートです。あまりペースを上げないようして、腕振りに気をつけながら走ります。それでも、前に遅い人がいると抜きたくなりますし、早い人には抜かれます。群馬で走っていると、抜いたり抜かれたり、なんてことは無いですよね。
坂を下りきると、いよいよ皇居の中（？）です。広いコースを好きに使って走ります。北に折れると、平坦な広い歩道となります。皇居見学の入口のようで、観光客などとも交差します。皇居一周コースのうち、平坦な場所はここくらいでしょうか。
地下鉄の竹橋駅の付近では、沢山の人が休憩したり準備しています。ここもスタート地点の一つなのでしょう。水飲み場やトイレもあります。
竹橋からは、登りになります。登りといってもそれほど急ではなく、だらだらと続きます。途中、正面に交番が見える地点の左側に給水ポイントがありました。その先、高速の入口を過ぎると、登りも一段落です。この付近の歩道は比較的狭いですが、普通の歩道の幅です。3人並んですれ違うのは無理、2人であればOKという感じです。
1人の幅しかない、すごく狭い個所を通過すると下り。その先を左に折れると、少し登りです。スタートの半蔵門まではもうすぐです。
1周目はきょろきょろしながら走ってましたが、2周目は気持ちがいいペースで走りました。でも最後の登りは辛く、結構一杯一杯となりました。手持ちのポラールの心拍計(RS200sd)は修理中なので心拍数をとることはできませんでしたが、160から170程度にはなっていたかもしれません。
結局、普段のジョギングよりもずっとハイペースとなりました。ペース走の練習になってしまいました。でも、沢山の人が走っていると、ペースメーカーを見つけたり、他の人のフォームを見たりと、楽しいです。
ストレッチしてクールダウンした後、ランステに戻る途中にあった１００円自販機でスポドリ(500ml)を購入。ぐびぐび飲んでいたら、ランステ到着時には飲み干していました。暑い一日でした。
ランステではシャワーを浴び、ゆったりすることができました。更衣室には椅子がなく、立ち姿勢でドライヤーをかけたのがちょっと残念。でも、椅子があると長居してしまいますね。700円支払えば時間制限無く走れるのは、魅力的ですね。
朝起きたら雨でした。天気が悪そうなので、時間を短めに練習しようということで、5kmをキロ5分のペースで走ってきました。
いつもはキロ７分のペースで街中を走っているので信号の足止めをそれほど不快に感じませんでしたが、キロ5分くらいで走っていると信号待ちがもどかしいですね。
気温は20度くらいで快適なのですが、雨上がりだったので湿度が高く、走り終えたら汗が噴出してきました。
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