群馬でランニング

以前紹介した、「21世紀のマラソントレーニング」から、ウルトラマラソンの部分を抜き出してみました。

1. 体に与える影響
   
   • 体重60kgのランナーなら、6000kcalを消費する
     
   • レース後1週間程度は、基礎代謝が増加して体重が増えにくい状態が続く
     
   • グリコーゲンだけではなく脂肪がエネルギー源になる。6000kcalは、約600gの脂肪に相当する
     
   • 約10万歩として、6000tの衝撃を受ける
     
   • レース後1週間程度は、衝撃を受け続けた大腿部前面に筋肉痛が残る
     
   • 2-3週間は強い不可のトレーニングは避けるべき。
     
   • 回復には1ヶ月程度必要。
2. 心理と走り方
   
   • 30kmまでに痛みや以上があれば、リタイヤした方がよい
     
   • 40kmまでであれば、50kmまで走って様子を見る
     
   • 50kmまでに体調不良や辛さがあれば、完走へは黄色信号
     
   • 60km?80kmが気分的に辛いポイント
     
   • 70km?90kmが肉体に不安
     
   • 最高心拍数の65％程度で走れば定常状態となる
     
   • 「すり足走法」(膝をあげず、コンパクトに、ストライドは控えめ)がよい
3. トレーニング
   
   • 最低でも1,2回のフルマラソンを経験すべき
     
   • LSDがメイン
     
   • たまに20?30kmのマラソンペース走
     
   • ゆとりがあれば、40?60kmを走りたい

サロマ湖100kmの10km毎のペースや練習時の月間走行距離、最長距離走などのグラフも載っていました。また、週4回のトレーニングでは、坂道(orクロカン)1時間程度、LSD2時間程度、ビルドアップ(orペース走)12km程度、30?40km走(ウルトラのレースペース)などを行ったようです。

ウルトラマラソンの準備方法は色々あるようです。本書のように具体的に公開されていると助かります。