群馬でランニング

雨が続きそうですね。週末の疲れも抜けきっていないので休養日としてもいいのですが、ためしに「ぐるぐるラン」をしてみました。

１００ｍちょっとの雨をしのげる場所を、何回も走ります。でも、２０回で飽きました。風景も変わらないし、面白くありません。

雨の日のよい練習方法を考える必要がありそうです。

今日は帰宅後のランは無し。昨日の練習を振り返ってみます。

昨日の20km走の心拍数とペースのグラフです。上が速度のグラフ、下が心拍数(平均と区間最大)です。クリックすると拡大します。

５，１１，１７kmの区間での速度低下は給水です。１９km区間はは利根川サイクリングロードから上毛大橋への登り。その後は、上毛大橋を快適な速度で(?)下っているのがわかります。

行きの平均心拍数が１４０、帰りが１５０でした。公園の水飲み場での給水を含めて、行きが5分50ペース、帰りが5分10秒ペースですね。

帰りに余裕がありそうに見えますが、最後の上毛大橋は下りにも関わらず心拍数が高いままでした。なので、余裕無しです。走り終えた後のクールダウン(キロ6分半)でも、まだ心拍数が１５０近辺で、全然下がりきってません。

フルマラソンの平均ペースである、キロ5分40秒というのは、今の私にとって絶妙なところです。いけそうでもあるし、無理そうでもあるし。。。

おととい30km、昨日20kmを走って、とても疲れています。といっても、筋肉痛はありません。

一番驚いたのが、今朝の安静脈が６２だったこと。普段は、高くても５５程度で、６０を越えたことは最近覚えがありません。

かなり疲労しているのだろう、と思って、今朝はキロ8分のペースで3kmほどジョグをしようと思いました。が、15℃くらいで快適だったこともあり、終わってみればキロ7分半で3.5kmを走ってしまいました。
ここで「休養する勇気」を持たないと、故障してしまいそうです。

10月は「オクトーバーラン」で走りこみの時期と言われています。9月よりも距離を伸ばそう、などと考えていましたが、練習メニューを考え直す必要がありそうですね。

今日は、予報では晴だったのですが、実際は雨から曇でした。走るのには適しているのですけれどね。

山西先生の説明は、参加者の質問に答える形で始まりました。
　Q:足の裏のストレッチはどうしたいいか?
　A:裸足で走るのが一番。
　Q:10km走るより15km歩くほうが疲れるのはなぜか?
　A:長い距離の方が疲れる。また、歩く筋肉を鍛える機会があまり無いから。

その後、ゲストの藤井さんのお話がありました。藤井さんは、県民マラソン4連覇をしているすごい人です。でも、お話はとても気さくでした。ご自身で指導もしているそうです。

• 実業団の時は、3週間前に40km走をした後は、長距離練習をしなかった(疲れるから)。代わりに、スピード練習をした。
  
• 11月3日のぐんま県民マラソンを目指すなら、あと1,2週間は追い込んだ練習をしてもいいが、その後は疲労を抜くようにしたほうがよい。
  
• 全く走らないとストレスが溜まる人は、少しだけ走る。
  
• 前日はいつもと同じように過ごす。突然沢山食べたりしない。
  
• あせらない、やり過ぎない。良い指導者は、選手の走りすぎを止める役目がある。
  
• アップとダウンはきちんと行う。

実地練習は、藤井さんを先頭に群大から利根川サイクリングロードを大正橋まで往復します。キロ5分ペースですが、自分に適したペースでよいそうです。但し、帰りは行きより必ずペースアップすること、というのが山西先生からの厳命です。行きはのぼり、帰りは下りなので、なんとかできそうです。

私は、昨日の30km走の疲れもあるので、行きをキロ6分、帰りをキロ5分半にしようと思っていました。でも、走り始めると、ついペースが上がります。結局、行きがキロ5分40秒、帰りが5分20秒程度でしょうか。疲れました。

帰ってきてから、フットポッドのキャリブレーションをしようとトラックを走り始めたのですが、1周したところでギブアップ。キャリブレーションはまたの機会にしました。

その後も靴の相談に乗っていただいたりして、楽しい練習会でした。

今日は午前中に30km走をしました。。サブ4は5分40秒で走る必要があるのですが、今回は少し落としてキロ6分を目標にしました。

結果は、キロ6分15秒。前半の向かい風がきつかったです。平均の心拍数は140なので、これはGoodですね。
但し、最後の2kmはきつく、終わってたときには心拍数は160を超していました。もう少し楽に走りたい。。

昨年の30km走のデータを見返してみると、9月下旬にキロ6分20秒(心拍135)、11月中旬にキロ5分50秒(心拍数データなし)で走っています。あまり進歩が無いように思えますが、これから頑張ろう！

ちなみに、30km走はダメージが大きいです(妙高マラニックのときよりも大きく感じます)。
もう夜なのですが、まだ疲れが抜けません。明日のアミノバリューランニングクラブIN群馬の練習会は、少し不安です。